Sprossen ziehen – aus Mungobohnen, Linsen und Co Kraftpaket machen

Nun kommt er, der Frühling, auch wenn zurzeit die Nächte noch recht kalt sind. Frühling bedeutet auch, dass unsere Küche, unsere Kochweise wieder leichter und frischer wird. Und da gehören Sprossen für mich einfach mit dazu.

Es gibt Menschen, für die das Ziehen von Sprossen auf der heimischen Fensterbank seit jeher zum Alltag gehört. Für die meisten von uns ist das Keimen, das Ziehen von Sprossen, erst in letzter Zeit immer mehr in den Mittelpunkt des Interesses gerückt. Ich bin schon oft gefragt worden, ob ich etwas mehr Informationen über das Keimen von Sprossen geben kann. Gerade im Frühjahr esse ich fast täglich Sprossen in der einen oder anderen Form und verwende sie auch gerne in meinen Rezepten. Heute zeige ich dir, wie einfach das Keimen ist und wie du aus Mungobohnen, Linsen und Getreide kleine, leckere Kraftpakete zaubern kannst..

Doch zuerst zu der Frage: Warum Sprossen überhaupt selbst zu ziehen?

Neben den gesundheitlichen Gründen, zu denen du weiter unten noch etwas mehr erfährst, hat die Zucht von Keimsaaten noch weitere Vorteile. Wenn du noch nie Sprossen gegessen hast, kannst du gerne erst einmal mit gekauften Sprossen experimentieren. Wenn du aber Gefallen an den kleinen Kraftpaketen gefunden hast, dann ist der Eigenanbau auf Dauer nicht nur deutlich günstiger (denn aus einer Packung Keimsaat bekommst du viel mehr Sprossen als aus den abgepackten Sprossenpaketen im Supermarkt), sondern auch gesünder. Und du schonst nicht nur deinen Geldbeutel, sondern auch die Umwelt – Thema: weniger Plastik!

Zum einen ist die Auswahl an Keim-Samen viel reichhaltiger als das Angebot an fertigen Sprossen. Zu anderen kannst du mit der Zeit deine eigenen Mischungen herstellen. 

Deine selbst hergestellten Sprossen kannst du ernte-frisch genießen. Und du weißt ja, je kürzer die Zeit zwischen Ernte und Verzehr ist, desto mehr kann dein Körper von den wertvollen Inhaltsstoffen profitieren.  Die Auswahl an Keimsaaten ist sehr reichhaltig. Meine Favoriten beim Keimen sind Radieschen- und Alfalfasprossen, aber auch gekeimte Mungobohnen sind super, sowie Quinoa und gelegentlich nehme ich auch Brokkolisamen. 

Sprossen ziehen – aus Mungobohnen, Linsen und Co Kraftpaket machen

Vollgepackt mit mehr Protein und leichter verfügbaren Nährstoffen als ihre getrockneten Gegenstücke fügen gekeimte Hülsenfrüchte und Körner deiner Ernährung einen hervorragenden Vitalstoff-Schub hinzu. Sie sind, in gekeimtem Zustand, auch viel leichter zu verdauen. Das liegt daran, dass sie weniger Anti-Nährstoffe und Phytinsäure enthalten. Kleinere Hülsenfrüchte wie Mungobohnen, Erbsen, Adzukibohnen und Linsen kannst du sowohl roh als auch gekocht essen. Bohnen wie Sojabohnen, Kidneybohnen oder Kichererbsen sind am bekömmlichsten, wenn sie nach dem Keimen zumindest kurz erhitzt werden (nicht über 42°C).

Hülsenfrüchte keimen

Nimm 1/4 – 1/2 Tasse getrocknete Hülsenfrüchte. Ich liebe Mungobohnen und Linsen, aber auch Kichererbsen, Adzuki und andere Bohnen kannst du zum Keimen verwenden. Gib deine ausgewählte Hülsenfrucht (oder eine Hülsenfrucht-Mischung – hier auf die Keimzeit der unterschiedlichen Sorten achten!) zum Beispiel in ein Keimglas von bioSnacky (unbezahlte Werbung), die gibt es schon für wenig Geld.

Versorgst du mehrere Personen mit den Sprossen oder möchtest mehrere Sorten gleichzeitig keimen, die jedoch unterschiedliche Keimdauer haben, dann lohnt sich die Anschaffung eines „Sprossengartens“ Weiche dann die Hülsenfrüchte über Nacht in (möglichst) gefiltertem Wasser ein. Am nächsten Tag gießt du das Wasser ab, spülst die Hülsenfrüchte nochmals gut durch und lässt das gesamte Wasser abtropfen. Stelle das Glas auf einen Teller und an einen hellen Ort jedoch ohne direkte Sonneneinstrahlung.

Wichtig ist die Keimlinge jeden Tag zu spülen und gut abtropfen (!) zu lassen. Schaue immer auf die Packungsanleitung, denn manche Sprossen sollten zweimal pro Tag gewässert werden.

Nach 2-4 Tagen sind deine Sprossen schon fertig. Linsen und Mungobohnen keimen schnell, während andere Bohnen bis zu 4 Tage brauchen. 

Ein SEHR wichtiger Tipp für DICH:

Um sicherzustellen, dass deine Sprossen trocken genug sind, um sie aufzubewahren, verteile sie auf einem sauberen Geschirrtuch und lasse sie 2-3 Stunden an der Luft trocknen. Dann kannst du sie in einen Glasbehälter geben, um sie im Kühlschrank aufzubewahren. So sind deine Sprossen bis zu einer Woche im Kühlschrank haltbar.

Probiere doch gleich einmal deine selbst gekeimten oder auch gekauften Sprossen in diesem lecker, leichten Frühlingssalat mit Sprossen oder auch in der frühlings-frischen Rettich-Radieschen-Suppe mit schwarzem Sesam und Sprossen aus.

Die gekeimten Hülsenfrüchte kannst du roh in Salaten und auf Suppen essen oder zum Beispiel in einem Currygericht mitkochen. Sojabohnen, Kidneybohnen- und Kichererbsen-Sprossen würde ich grundsätzlich mitkochen und bei einer empfindlichen oder geschwächten Verdauung rate ich Sprossen von Hülsenfrüchten nur in gekochter Form zu verzehren.

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Getreide keimen

Getreide bzw. Pseudogetreide wie Weizen, Dinkel, Quinoa und Buchweizen eignen sich ebenfalls sehr gut zum Keimen. Auch die Getreidekörner müssen vor dem Keimen über Nacht in, möglichst gefiltertem, Wasser eingeweicht werden. Füge dem Wasser einen Schuss Apfelessig, Zitronensaft oder Molke hinzu, um die Verdaulichkeit noch weiter zu verbessern.

Ich lasse sie bei kühlerem Wetter über Nacht auf Fensterbank stehen. Im Sommer dagegen ist es am besten, die bedeckte Schüssel in den Kühlschrank zu stellen. Gib die eingeweichten Körner am nächsten Tag in ein feines Sieb (ich finde es leichter, eingeweichte Körner in ein Sieb zu geben, um sie zu keimen, anstatt sie wie bei Hülsenfrüchten in einem Glas zu belassen. Sie haben hier mehr Platz.  Dann stellst du das Sieb über eine Schüssel und deckst es mit einem Glasdeckel ab. Nun stellst du alles auf die Fensterbank zum Keimen.

Spüle die Körner zweimal am Tag, morgens und abends, bis sie nach deinen Wünschen gewachsen sind. Normalerweise lasse ich Quinoa nur für einen Tag keimen (Körner über Nacht einweichen – am nächsten Morgen abtropfen + sprießen – am selben Abend roh oder gekocht essen), während Buchweizen und Weizen in der Regel 2-3 Tage zum Keimen braucht.

Eine kleine Anmerkung zu Buchweizen. Es ist nicht notwendig, Buchweizengrütze über Nacht einweichen, da reichen 2-4 Stunden. Stelle sicher, dass du die getränkte Grütze gut abspülst und abtropfen lässt, da sie nach dem Einweichen sehr schleimig wird, aber das ist NORMAL!

Je kleiner, desto gesünder

Man kann sagen je kleiner ein Getreidekorn ist, umso mehr Mineralstoffe enthält es und umso geringer ist der Anteil an säurebildendem Eiweiß darin. So sind Hirse, Braunhirse, Amaranth und Quinoa deutlich weniger säurebildend als etwa Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer und Reis. Zudem sind vor allem Amaranth und Quinoa gut verträglich, da sie gutenfrei sind. Grundsätzlich gilt, dass in gekeimter Form alle Getreidesorten zu Basenbildern werden, da beim Keimen die enthaltenen Proteine in leichter verwertbare Aminosäuren umgewandelt werden.

Samen keimen

Samen wie Brokkolisamen, Sonnenblumenkerne, Senfkörner, Luzerne und Rettich können auch nach den gleichen Anweisungen wie Hülsenfrüchte gekeimt werden. Achte immer darauf, dass das Keimglas nicht zu voll ist.  Am Anfang habe ich häufig zu viele Samen in das Glas gegeben und das Volumen der gekeimten Samen unterschätzt.

Hier noch einmal zusammenfassend 6 Tipps fürs Ziehen von Sprossen

-Samen waschen und je nach Sorte bis zu zwölf Stunden in handwarmem Wasser einweichen.

-Eingeweichte Samen mit klarem Wasser abspülen. Danach gleichmäßig im Keimgerät verteilen.

-Manche Sorten keimen lieber im Dunkeln, andere bevorzugen Licht.

–Direkte Sonneneinstrahlung tut keinen Keimen/keiner Sprosse gut, dafür aber Temperaturen zwischen 18 und 22 Grad Celsius.

-Die Keimlinge mögen zweimal täglich eine kurze Dusche.

-Rettich- oder Radieschensamen zwischen andere Samen gestreut, verhindern mit ihren antibakteriellen Wirkstoffen die Schimmelbildung.

Die Auswahl an Keimlingen zum Sprossen ist groß und der Aufwand im Vergleich zum Nutzen sehr gering. Für Anfänger eignen sich besonders gut Alfalfa, Radieschen, Rettich, Mungobohnen oder Linsen. Hier ist der Erfolg am sichersten.

Mein Tipp für DICH:

Probiere gleich einmal deine selbstgekeimten oder auch gekauften Sprossen in diesem
lecker, leichten Frühlingssalat mit Sprossen, 
der Kartoffel-Karotten-Chamignon-Suppe mit Sprossen ,
dem Gelben Tofu-Curry mit gürnem Spargel oder
der frühlings-frischen Rettich-Radieschen-Suppe mit schwarzem Sesam und Sprossen aus.

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Meine Gerichte fotografiere ich auf dem wunderbaren Geschirr
von Frauke Alber !