Was du wissen solltest, bevor du mit dem intermittierenden Fasten beginnst

 

Wer gerne Wellness-Blogs liest (außer diesem hier natürlich!) oder auf Social Media durch die Beiträge seines Lieblings-Gesundheitsgurus scrollt, kommt heutzutage am Thema intermittierendes Fasten nicht mehr vorbei.

Diese Art der Ernährung (ich nenne sie bewusst nicht Diät – du wirst gleich sehen, warum!) hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit in der Wellness-Gemeinschaft erregt, und ich habe festgestellt, dass es eine Menge Verwirrung darüber gibt, was genau es ist, für wen es gut ist und welche möglichen Vorteile und Risiken es hat.

 

Also schauen wir gemeinsam mal genauer hin…

Dieser Beitrag gibt dir die Informationen, die du brauchst, um zu entscheiden, ob intermittierendes Fasten etwas ist, das du ausprobieren möchtest.

Dein Wohlbefinden ist kostbar. Es ist nichts, was du auf die leichte Schulter nehmen oder mit dem du Rätselraten spielen solltest – und um das zu vermeiden, brauchst du Fakten. Versuch und Irrtum sind manchmal notwendig, um herauszufinden, was für dich funktioniert, aber es ist sicherer, sich vor dem „Experimentieren“ über das Thema zu informieren.

Deshalb liebe ich das, was ich jeden Tag tue. Ich bin hier, um dir zu helfen, das alles herauszufinden, denn eine gute Gesundheit und das Hintergrundwissen dazu müssen kein Alleingang sein.

 

Was du wissen solltest, bevor du mit dem intermittierenden Fasten beginnst

 

Intermittierendes Fasten ist ein Trend, der in den letzten zehn Jahren in der Wellness-Community stark an Bedeutung gewonnen hat. Die wachsende Popularität hat die Forscher mehr denn je motiviert, die möglichen Vorteile und negativen Auswirkungen zu untersuchen.

Der Hauptunterschied zwischen intermittierendem Fasten und anderen Diäten?

Es geht darum, wann man isst, nicht darum, was man isst. Das ist der Grund, warum Fans des intermittierenden Fastens von einem Zeitplan sprechen und nicht von Diätempfehlungen.

Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, berichten, dass es ihnen geholfen hat, ihre Energie und ihren Stoffwechsel zu steigern, Krankheiten vorzubeugen und den Gehirnnebel zu reduzieren. Es gibt sogar erste Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren, Körperfett zu reduzieren, Typ-2-Diabetes besser zu behandeln, Blutfettwerte zu senken, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, Muskelmasse aufzubauen und Entzündungen zu reduzieren..

Heute werde ich die drei verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens behandeln, was die Forschung bisher über ihre gesundheitlichen Vorteile sagt und was du beachten solltest, wenn du intermittierendes Fasten für dich selbst in Betracht ziehst.

 

Was ist intermittierendes Fasten?

Fasten ist definiert als das Essen oder Trinken einer minimalen Menge über einen Zeitraum von 12 Stunden bis zu einem Monat oder mehr. Menschen entscheiden sich oft aus gesundheitlichen, religiösen oder kulturellen Gründen für das Fasten. Tatsächlich hat das Fasten eine lange Geschichte! Als die Menschen noch Jäger und Sammler waren, hatten sie tagelang nichts zu essen, gefolgt von mehreren Tagen des Feierns, wenn Nahrung verfügbar war. Und obwohl diese Art des Fastens eine Notwendigkeit war, wird es seit Jahrtausenden auch für Heilzwecke und religiöse Zwecke verwendet!

Das intermittierende Fasten, wie es heute bekannt ist, beinhaltet jeden Tag sowohl ein geplantes “Fastenfenster” als auch ein “Essfenster” oder für ein paar Tage in der Woche. Verschiedene Methoden folgen unterschiedlichen Zeitplänen!

Arten des intermittierenden Fastens

Die 16/8 Methode:
Menschen, die diese Form des intermittierenden Fastens praktizieren, wählen jeden Tag ein 8-Stunden-Fenster zum Essen und ein 16-Stunden-Fenster zum Fasten. Der gebräuchlichste Zeitplan beinhaltet das Essen von 12-20 Uhr oder 13-21 Uhr und dann das Fasten von 20-21 Uhr bis 12-13 Uhr am nächsten Tag. Innerhalb dieses 8-Stunden-Fensters essen die Leute typischerweise um 12:00/13:00 Uhr (wenn sie das Fasten brechen), 16.00 Uhr und 20.00 Uhr. Diese Methode wird als “einfach das „Frühstück überspringen“ bezeichnet. Viele Leute, die keine Frühstückstypen sind, tun es, ohne es überhaupt zu merken!

Eat Stop Eat:
Dieses Konzept wurde von Ernährungswissenschaftler und Fastenguru Brad Pilon geprägt (er hat ein Buch mit gleichnamigem Titel geschrieben, dass es bisher nur auf Englisch gibt). Es beinhaltet das Fasten (nur 400-600 Kalorien) für 24 Stunden ein- oder zweimal pro Woche, typischerweise vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag.

Kalorieneinschränkung 1-3 Tage pro Woche:
Dies ist eine Variante der “Eat Stop Eat”-Methode, bei der an 1-3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche nur 500-600 Kalorien konsumiert werden. Die beliebteste Form wird als “5:2-Plan” bezeichnet, bei dem du normalerweise 5 Tage lang isst und 2 Tage pro Woche Kalorien einsparst. Die meisten Menschen machen die Fastentage nicht direkt hintereinander, aber es gibt einige Menschen, die es vorziehen, beide Fastentage nacheinander zu machen.

Was die Forschung über intermittierendes Fasten sagt

Die zunehmende Popularität des intermittierenden Fastens hat die Aufmerksamkeit von Gesundheitsgurus und Ernährungsforschern auf sich gezogen, was zu einer Handvoll klinischer Studien geführt hat, die seine langfristige Nachhaltigkeit und seinen potenziellen Nutzen testen. Die Forschung steckt noch in den Kinderschuhen, aber es gibt einige interessante Erkenntnisse.

Intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme

Bei der Bewertung des intermittierenden Fastens im Hinblick auf seine Rolle bei der Gewichtsabnahme ist es wichtig zu prüfen, ob die Gewichtsveränderungen auf das Timing der Mahlzeiten und die Fastenzeiten ODER auf die Kalorienrestriktion selbst zurückzuführen sind. Beim Vergleich eines intermittierenden Fastenplans mit einem typischen Gewichtsabnahmeplan mit Kalorienbeschränkung waren die Ergebnisse der Gewichtsabnahme ähnlich, wenn die Gesamtkalorien in beiden Plänen vergleichbar waren. In einer Studie jedoch, in der die Gewichtsabnahme ähnlich war, verlor die Gruppe mit dem intermittierenden Fasten über einen Zeitraum von 8 Wochen durchschnittlich 1,6 kg an Fettmasse, während die Gruppe mit der normalen Diät nur unwesentlich an Fett verlor. Dies könnte besonders für Sportler interessant sein, die Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen.

Intermittierendes Fasten zur Behandlung von Typ-2-Diabetes

Es hat sich gezeigt, dass Gewichtsabnahme und körperliche Bewegung den Bedarf an Typ-2-Diabetesmedikamenten verringern und es in einigen Fällen den Betroffenen ermöglichen, ganz ohne Medikamente auszukommen. Es liegt daher nahe, dass intermittierendes Fasten, das bei Menschen, die abnehmen müssen, zu einer Gewichtsabnahme führt, auch beim Management von Typ-2-Diabetes helfen kann. Eine Fallstudie hat gezeigt, dass drei Männer, die 24 Stunden lang gefastet hatten, innerhalb von nur 18 Tagen ohne Insulin auskamen. Dieses Ergebnis veranlasste die Forscher, das intermittierende Fasten als eine bessere oder vergleichbare Möglichkeit zur Behandlung oder Heilung von Typ-2-Diabetes weiter zu untersuchen.

Eine weitere Studie untersuchte, wie intermittierendes Fasten im Vergleich zu einer kalorienarmen Ernährung zur Gewichtsabnahme und glykämischen Kontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes – die Ergebnisse waren ähnlich. Eine andere Studie verhinderte bewusst eine Gewichtsabnahme (um sie als Faktor für die Ergebnisse auszuschließen) bei Menschen mit Prädiabetes und fand heraus, dass diejenigen, die sich in einem intermittierenden Fastenregime befanden, die Insulinempfindlichkeit und den Blutdruck signifikant verbessert hatten, und eine bessere Appetitkontrolle.

Wenn die Mahlzeiten unregelmäßig sind, können Menschen mit Diabetes an Hypoglykämie (Unterzuckerung) leiden. Eine Studie hat gezeigt, dass dies tatsächlich ein Problem für Menschen mit Typ-2-Diabetes an Fastentagen war. Aus diesem Grund können die Risiken für Menschen mit Typ-2-Diabetes größer sein als der Nutzen – zumindest bei intermittierendem Fasten mit ganzen Fastentagen. Da die Menschen jedoch über eine bessere Sättigung und mehr Energie durch intermittierendes Fasten (im Vergleich zu kalorienarmen Diäten) berichteten, kann dies – unter ärztlicher Aufsicht – eine nützliche Strategie sein, um Menschen zu helfen, ihren Typ-2-Diabetes besser zu kontrollieren.

Intermittierendes Fasten zur Reduzierung von Entzündungen

Chronische Entzündungen sind die Ursache vieler chronischer Krankheiten und stehen daher ganz oben auf der Prioritätenliste der Gesundheitsforscher. Einige Studien deuten darauf hin, dass Fasten helfen kann, Entzündungen zu reduzieren. Beispielsweise wurden in Studien mit Muslimen, die einen Monat lang von morgens bis abends (etwa 12 Stunden) fasten, ihre Entzündungsmarker vor, während und nach dem Ramadan untersucht. Die Entzündungsmarker (proinflammatorische Zytokine, Tumornekrosefaktor und C-reaktives Protein) sowie Körpergewicht, Blutdruck und Körperfett zeigten während des Ramadan eine signifikante Reduktion im Vergleich zu den gleichen Markern vor und nach der Fastenzeit. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßiges 12-stündiges Fasten tatsächlich dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren und somit möglicherweise zur Krankheitsprävention beiträgt.

Vorsicht ist jedoch bei Schilddrüsenunterfunktion und Hashimoto geboten, dazu mehr am Ende des Artikels!

Intermittierendes Fasten für die Gesundheit des Herzens

Ein gesundes Körpergewicht zu halten, die Aufnahme von raffiniertem Zucker und gesättigten tierischen Fetten einzuschränken, mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen und regelmäßig Sport zu treiben, trägt dazu bei, schlechte Cholesterinwerte und den Blutdruck zu senken, was wiederum die allgemeine Herzgesundheit verbessert. Da intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme und zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, solange während der “Essenszeit” nicht übermäßig gegessen wird, kann man ihm den gleichen Nutzen für das Herz zuschreiben. Eine insgesamt herzgesunde Ernährung unterstützt aber auch das Immunsystem, die geistige Gesundheit und die Fähigkeit, Krebs zu bekämpfen.

Bluthochdruck kommt häufiger vor, als du vielleicht denkst. Laut Daten aus der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ des Robert Koch- Instituts hat in Deutschland jeder dritte Erwachsene Bluthochdruck, das sind rund 20 Millionen Erwachsene! Es wird oft als “stiller Killer” bezeichnet, weil die meisten Menschen mit Bluthochdruck nicht einmal erkennen, dass sie einen zu hohen Blutdruck haben. Erhöhter Druck schwächt das Herz und verengt die Blutgefäße, was zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und Schäden an anderen lebenswichtigen Organen führen kann. Deshalb ist es so wichtig, natürliche Wege zu finden, um den Blutdruck zu senken. Unregelmäßiges Fasten führt oft zu einer Gewichtsabnahme, die wiederum in der Regel den Blutdruck senkt. Auch eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab einen verbesserten Blutdruck während des intermittierenden Fastens, selbst wenn kein Gewichtsverlust auftrat.

Wenn du also mit dem Gedanken spielst, intermittierend zu fasten und in deiner Familie Herzkrankheiten vorkommen oder die Tendenz zu einem hohen Cholesterinspiegel besteht, empfehle ich dir, zuerst mit deinem Arzt zu sprechen!

Intermittierendes Fasten bei Schilddrüsenunterfunktion und Hashimoto

Es stellt sich die Frage, ob intermittierendes Fasten auch bei Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto zu empfehlen ist. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass es meinem Körper nicht gut tut und ich mich mit regelmäßigen Mahlzeiten erheblich besser fühle. Hier einige Argumente, warum du bei Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto besser nicht fasten solltest:

Intermittierendes Fasten erhöht die Stresshormone in deinem Körper
Wenn du auf Nahrung verzichtest, obwohl du Hunger hat, löst das in deinem Körper Stress aus. Stress ist ein biochemischer Prozess, der den Körper auf einen Mangel, hier vor allem an Nährstoffen, vorbereitet. Der Körper bekommt nicht mehr genug Energie und es werden Stresshormone ausgeschüttet. Dein Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor. Durch die Stresshormone aktiviert er alle Energiereserven, die er hat. Wenn du ohnehin schon gestresst bist, wird dein Stresspegel weiter erhöht.

Dein Östrogenspiegel steigt und dein Progesteronspiegel sinkt
Da deinem Körper durch das intermittierende Fasten vorübergehend die Energie fehlt, ist an Fortpflanzung nicht zu denken. Deshalb drosselt er die Produktion von Progesteron. Im Gegensatz dazu steigt die Östrogenproduktion stark an. Östrogen ist wichtig für die Gesundheit von Haut, Haaren und Knochen. Wenn jedoch zu viel Östrogen vorhanden ist, spricht man von einer “Östrogendominanz”. Diese wiederum kann eine Schilddrüsenunterfunktion begünstigen.

Progesteron ist auch als “Schwangerschaftshormon” bekannt. Es ist auch für die gute Laune verantwortlich. Ein zu niedriger Progesteronspiegel kann zu Stimmungsschwankungen bis Angstzuständen führen. Außerdem kann es zu Wassereinlagerungen, starker Müdigkeit und Gewichtszunahme kommen. Das Verhältnis von Östrogen und Progesteron im Körper ist sehr empfindlich. Wenn dieses Verhältnis aus dem Gleichgewicht gerät, kann sich das negativ auf deinen Körper auswirken. Besonders ungünstig ist der Einfluss auf den weiblichen Zyklus sowie die Schilddrüsenfunktion.

Dein Stoffwechsel kann sich verlangsamen
Fasten führt bekanntlich zu einem Energiedefizit und einem kurzfristigen Fettabbau. Durch intermittierendes Fasten oder das Auslassen einzelner Mahlzeiten wird der Stoffwechsel verlangsamt. Er läuft dann auf Sparflamme. Wenn du bereits unter einer Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto leidest, ist dein Stoffwechsel meist ohnehin schon verlangsamt. Der verlangsamte Stoffwechsel hat dann primäre Auswirkungen auf deine Leber. Diese arbeitet aufgrund des Energiemangels nun ebenfalls langsamer. Die Leber ist (nicht nur) für Frauen mit Schilddrüsenproblemen sehr wichtig. Der größte Teil der Schilddrüsenhormone, die in Form von Tabletten eingenommen werden (T4), werden in der Leber in die aktive Form des Schilddrüsenhormons (T3) umgewandelt.

Deine Schilddrüse arbeitet langsamer
Sobald man mit dem Fasten beginnt, beginnt der Körper, die Glykogenspeicher in der Leber zu leeren. Ist dieser Vorrat aufgebraucht, beginnt der Körper, Gewebe, zum Beispiel Muskelgewebe, abzubauen. Dabei gewinnt er aus Eiweiß und Fett neue Energie, um wiederrum Zucker herzustellen zu können. Desweiteren werden Aminosäuren (Cystein, Methionin und Tryptophan) freigesetzt, die sich dämpfend auf deine Schilddrüse auswirken können. Außerdem steigt die Konzentration der freien Fettsäuren im Blut an, da keine Glukose zur Verfügung steht. Freie Fettsäuren im Blut können wiederum den Stress erhöhen und die Schilddrüsenhormonproduktion drosseln.

Fazit: Bei Schilddrüsenunterfunktion und Hashimoto beobachte deinen Körper sehr genau und schaue, ob dir eine regelmäßige Nahrungszufuhr im Zweifelsfall nicht besser bekommt!

Diese Informationen sollten dir helfen zu entscheiden, ob intermittierendes Fasten für dich in Frage kommt und wenn ja, welche Art des Fastens du ausprobieren möchtest.

Wenn du dir unsicher bist, unterstütze ich dich gerne mit einer persönlichen Beratung bei dieser Entscheidung.

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