Was du wissen solltest, bevor du mit dem intermittierenden Fasten beginnst

 

Wenn du gerne Wellness-Blogs liest (abgesehen von diesem natürlich!) oder durch die Berichte deines Lieblingsgesundheits-Gurus auf Social Media zu scrollst, dann kommst du heutzutage an dem Thema intermittierendes Fasten gar nicht mehr vorbei.

Diese Art zu Essen (ich nenne es bewusst nicht Diät – du wirst gleich herausfinden warum!) hat in letzter Zeit sehr viel Aufmerksamkeit in der Wellness-Community erregt, und ich habe festgestellt, dass zum Teil doch viel Verwirrung darüber herrscht, worum es sich dabei genau handelt, für wen es gut ist und welche potenziellen Vorteile und Risiken es hat.

 

Also schauen wir gemeinsam mal genauer hin…

Dieser Beitrag wird dich mit den Informationen ausstatten, die du benötigst, um festzustellen, ob intermittierendes Fasten etwas ist, das du ausprobieren möchtest.

Dein Wohlbefinden ist kostbar. Es ist nichts, was du auf die leichte Schulter nehmen oder gar Ratespiele mit spielen solltest – und um das zu vermeiden, brauchst du die Fakten. Trial-und-Error, um herauszufinden was für dich funktioniert ist manchmal auch notwendig, aber sicherer ist es vor dem „Experimentieren“ dir Wissen zu dem Thema zu holen.

Deshalb liebe ich das, was ich jeden Tag tue. Ich bin hier, um dir zu helfen, das alles herauszufinden, denn eine gute Gesundheit und das Hintergrundwissen dazu muss kein Alleingang sein.

 

Was du wissen solltest, bevor du mit dem intermittierenden Fasten beginnst

 

Intermittierendes Fasten ist ein Trend, der in den letzten zehn Jahren in der Wellness-Community stark an Fahrt gewonnen hat. Und aufgrund der zunehmenden Popularität sind die Forscher mehr denn je motiviert, die möglichen Vorteile und negativen Auswirkungen zu untersuchen.

Der Hauptunterschied zwischen intermittierendem Fasten und anderen Diäten?

Es geht darum, wann man isst, nicht darum, was man isst. Das ist der Grund, warum Fans des intermittierenden Fastens von einem Zeitplan sprechen und nicht von Diätempfehlungen.

Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, sagen, dass es ihnen geholfen hat, ihre Energie und ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Krankheiten abzuwehren und den Hirnnebel zu reduzieren. Es gibt sogar einige erste Forschungen, die auf die positiven Ergebnisse des intermittierenden Fastens hinweisen, Menschen zu helfen, Gewicht zu verlieren, Körperfett zu reduzieren, Diabetes Typ 2 besser zu managen, Blutfette zu senken, um das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, die Muskelmasse zu erhöhen und Entzündungen zu verringern.

Heute werde ich die drei verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens behandeln, was die Forschung bisher über ihre gesundheitlichen Vorteile sagt und was du beachten solltest, wenn du intermittierendes Fasten für dich selbst in Betracht ziehst.

 

Was ist intermittierendes Fasten?

Fasten ist definiert als das Essen oder Trinken einer minimalen Menge über einen Zeitraum von 12 Stunden bis zu einem Monat oder mehr. Menschen entscheiden sich oft aus gesundheitlichen, religiösen oder kulturellen Gründen für das Fasten. Tatsächlich hat das Fasten eine lange Geschichte! Als die Menschen noch Jäger und Sammler waren, hatten sie tagelang nichts zu essen, gefolgt von mehreren Tagen des Feierns, wenn Nahrung verfügbar war. Und obwohl diese Art des Fastens eine Notwendigkeit war, wird es seit Jahrtausenden auch für Heilzwecke und religiöse Zwecke verwendet!

Das intermittierende Fasten, wie es heute bekannt ist, beinhaltet jeden Tag sowohl ein geplantes “Fastenfenster” als auch ein “Essfenster” oder für ein paar Tage in der Woche. Verschiedene Methoden folgen unterschiedlichen Zeitplänen!

Arten des intermittierenden Fastens:

 

Die 16/8 Methode:
Menschen, die diese Form des intermittierenden Fastens praktizieren, wählen jeden Tag ein 8-Stunden-Fenster zum Essen und ein 16-Stunden-Fenster zum Fasten. Der gebräuchlichste Zeitplan beinhaltet das Essen von 12-20 Uhr oder 13-21 Uhr und dann das Fasten von 20-21 Uhr bis 12-13 Uhr am nächsten Tag. Innerhalb dieses 8-Stunden-Fensters essen die Leute typischerweise um 12:00/13:00 Uhr (wenn sie das Fasten brechen), 16.00 Uhr und 20.00 Uhr. Diese Methode wird als “einfach das „Frühstück überspringen“ bezeichnet. Viele Leute, die keine Frühstückstypen sind, tun es, ohne es überhaupt zu merken!

 

Eat Stop Eat:
Dieses Konzept wurde von Ernährungswissenschaftler und Fastenguru Brad Pilon geprägt (er hat ein Buch mit gleichnamigem Titel geschrieben, dass es bisher nur auf Englisch gibt). Es beinhaltet das Fasten (nur 400-600 Kalorien) für 24 Stunden ein- oder zweimal pro Woche, typischerweise vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag.

 

Kalorieneinschränkung 1-3 Tage pro Woche:
Dies ist eine Variante der “Eat Stop Eat”-Methode, bei der an 1-3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche nur 500-600 Kalorien konsumiert werden. Die beliebteste Form wird als “5:2-Plan” bezeichnet, bei dem du normalerweise 5 Tage lang isst und 2 Tage pro Woche Kalorien einsparst. Die meisten Menschen machen die Fastentage nicht direkt hintereinander, aber es gibt einige Menschen, die es vorziehen, beide Fastentage nacheinander zu machen.

 

Was die Forschung über intermittierendes Fasten sagt

Die zunehmende Popularität des intermittierenden Fastens hat die Aufmerksamkeit von Gesundheitsgurus und Ernährungsforschern auf sich gezogen, was zu einer Handvoll klinischer Studien geführt hat, die seine langfristige Nachhaltigkeit und seinen potenziellen Nutzen testen. Die Forschung steckt noch in den Kinderschuhen, aber es gibt einige interessante Erkenntnisse.

 

Intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme

Bei der Bewertung des intermittierenden Fastens für seine Rolle bei der Gewichtsabnahme ist es wichtig zu prüfen, ob Gewichtsveränderungen auf das Essenstiming und die Fastenzeiten ODER die Kalorieneinschränkung selbst zurückzuführen sind. Beim Vergleich eines intermittierenden Fastenplans mit einem typischen Gewichtsabnahmeplan, der Kalorien begrenzt, waren die Ergebnisse der Gewichtsabnahme ähnlich, wenn die Gesamtkalorien für die beiden Pläne vergleichbar waren. In einer Studie, in der die Gewichtsabnahme ähnlich war, erlebte die intermittierende Fastengruppe jedoch einen Fettmassenverlust von durchschnittlich 1,6 kg über einen Zeitraum von 8 Wochen im Vergleich zu einem unbedeutenden Fettabbau in der regulären Diätgruppe. Athleten, die Muskeln aufbauen und Fett abbauen wollen, könnten dies besonders attraktiv finden.

 

Intermittierendes Fasten zur Behandlung von Typ-2-Diabetes

Es hat sich gezeigt, dass Gewichtsabnahme und Bewegung den Bedarf an Typ-2-Diabetes-Medikamenten verringern und in einigen Fällen den Menschen ermöglichen, die Medikamente vollständig zu eliminieren. So ist es sinnvoll, dass intermittierendes Fasten, das zu einer Gewichtsabnahme bei Personen führt, die abnehmen müssen, auch beim Typ-2-Diabetes-Management helfen kann. Eine Fallstudie zeigte, dass drei Männer, die dem 24-Stunden-Fasten folgen, in der Lage waren, Insulin innerhalb von nur 18 Tagen zu eliminieren. Dieser Befund hat die Forscher dazu veranlasst, das intermittierende Fasten als einen besseren oder vergleichbaren Weg zur Behandlung oder Heilung von Typ-2-Diabetes weiter zu erforschen.

Eine weitere Studie untersuchte, wie intermittierendes Fasten im Vergleich zu einer kalorienarmen Ernährung zur Gewichtsabnahme und glykämischen Kontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes – die Ergebnisse waren ähnlich. Eine andere Studie verhinderte bewusst eine Gewichtsabnahme (um sie als Faktor für die Ergebnisse auszuschließen) bei Menschen mit Prädiabetes und fand heraus, dass diejenigen, die sich in einem intermittierenden Fastenregime befanden, die Insulinempfindlichkeit und den Blutdruck signifikant verbessert hatten, und eine bessere Appetitkontrolle.

Wenn die Mahlzeiten nicht konsistent sind, können Menschen mit Diabetes an Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerspiegel) leiden. Eine Studie ergab, dass dies tatsächlich ein Problem für Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes an Fastentagen war. Aus diesem Grund können die Risiken den Nutzen für Menschen mit Typ-2-Diabetes überwiegen – zumindest bei den Arten des intermittierenden Fastens, die volle Fastentage beinhalten. Aber weil die Menschen von einer besseren Sättigung und mehr Energie mit intermittierendem Fasten (im Vergleich zu kalorienarmen Diäten) berichtet haben, kann es eine nützliche Strategie sein – wenn sie medizinisch überwacht wird – den Menschen zu helfen, ihren Typ-2-Diabetes besser zu kontrollieren.

Intermittierendes Fasten zur Reduzierung von Entzündungen

Chronische Entzündungen sind die Ursache vieler chronischer Krankheiten und stehen daher ganz oben auf der Prioritätenliste der Gesundheitsforscher. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Fasten helfen kann, Entzündungen zu reduzieren. So wurden beispielsweise bei Studien unter Muslimen, die einen Monat lang von morgens bis abends (etwa 12 Stunden) Fasten praktizieren, ihre Entzündungsmarker vor, während und nach dem Ramadan getestet. Ihre Entzündungsmarker (proinflammatorische Zytokine, Tumornekrosefaktor und C-reaktives Protein) sowie Körpergewicht, Blutdruck und Körperfett zeigten eine signifikante Reduktion während des Ramadans im Vergleich zu den gleichen Markern vor und nach der Fastenzeit. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßige 12-Stunden-Fastenzeiten tatsächlich dazu beitragen können, Entzündungen zu reduzieren und so möglicherweise zur Krankheitsprävention beizutragen.

 

Intermittierendes Fasten für die Gesundheit des Herzens

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, die Begrenzung der Aufnahme von raffiniertem Zucker und gesättigten tierischen Fetten, der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln und das regelmäßige Training helfen, den schlechten Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken, was wiederum die allgemeine Herzgesundheit verbessert. Da intermittierendes Fasten bei der Gewichtsabnahme und der Senkung des Blutdrucks helfen kann, solange während der “Essenszeit” kein Überessen auftritt, kann ihm der gleiche Nutzen für das Herz zugeschrieben werden. Aber denke daran, dass das Essen einer insgesamt herzgesunden Ernährung auch deinem Immunsystem, deiner geistigen Gesundheit und deiner Fähigkeit, Krebs zu bekämpfen, hilft.

Bluthochdruck ist noch häufiger, als du vielleicht denkst. Laut Daten aus der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ des Robert Koch- Instituts hat in Deutschland jeder dritte Erwachsene Bluthochdruck, das sind rund 20 Millionen Erwachsene! Es wird oft als “stiller Killer” bezeichnet, weil die meisten Menschen mit Bluthochdruck nicht einmal erkennen, dass sie einen zu hohen Blutdruck haben. Erhöhter Druck schwächt das Herz und verengt die Blutgefäße, was zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und Schäden an anderen lebenswichtigen Organen führen kann. Deshalb ist es so wichtig, natürliche Wege zu finden, um den Blutdruck zu senken. Unregelmäßiges Fasten führt oft zu einer Gewichtsabnahme, die wiederum in der Regel den Blutdruck senkt. Auch eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab einen verbesserten Blutdruck während des intermittierenden Fastens, selbst wenn kein Gewichtsverlust auftrat.

Wenn du also intermittierendes Fasten in Betracht ziehst und eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen oder hohem Cholesterinspiegel hast, schlage ich vor, zuerst mit deinem Arzt zu sprechen.

 

Mit diesen Informationen sollte dir die Entscheidung ob intermittierendes Fasten für dich in Frage kommt und wenn ja welche Art du für dich testen möchtest.

Sofern du unsicher bist, unterstütze ich dich gerne mit einer persönlichen Beratung bei dieser Entscheidung.

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