Die 10 Regeln des Clean Eating – wie du „sauber“ essen kannst

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Die 10 Regeln des Clean Eating – wie du „sauber“ essen kannst

Manche Begriffe hören sich im Englischen weit besser an als in der deutschen Übersetzung an. Das ist wohl der Grund wieso in Deutschland von Clean Eating und nicht von Sauberem Essen gesprochen wird.

Clean Eating ist ein Konzept, nach dem ich mich selbst ernähre und dass ich auch meinen Klientinnen anbiete. In dem heutigen Blogbeitrag verrate ich dir, was sich hinter der “sauberen” Ernährung verbirgt und wie du diese in deinen Alltag integrieren kannst. 

Du kennst bestimmt den Spruch: “Du bist, was du isst!” Der heutzutage „Du bist was du isst und was du verdaust“ lauten muss. Dieses einfache Motto ist letztlich die Grundlage des Ernährungsprinzips von Tosca Reno. Die Ernährungsberaterin ist die Pionierin des Clean-Eating-Trends. Dahinter verbirgt sich keine neue Diät, sondern eine Philosophie für einen gesünderen Lebensstil. Ich erläutere dir, was es damit auf sich hat.

 

Was bedeutet Clean Eating?

Die US-Autorin Reno erklärt, dass deine Ernährung zu 80 Prozent bestimmt, wie wohl du dich fühlst. Deswegen, so ihre Schlussfolgerung, ist es umso wichtiger, dass du deinem Körper gibst, was er braucht und ihm unnötigen Ballast ersparst. Damit sind in erster Linie Inhaltsstoffe und Zusätze, die eigentlich in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen haben, vor allem industriell hergestellten Nahrungsmitteln zugesetzt werden gemeint und nicht unbedingt Kalorien.

Auf deinem cleanen Speiseplan steht daher alles, solange es natürlich ist. Stark verarbeitete Nahrungsmittel und Produkte mit künstlichen Zusätzen sind gestrichen. So einfach ist es…

 

Doch für wen eignet sich Clean Eating?

Die einfache Antwort: Für jeden! Denn beim Clean Eating geht es nicht primär ums Abnehmen. Es geht dabei um einen bewussten Umgang mit dem Körper und der Nahrung. Wer auf seinen Körper hört, kann ganz nebenbei und auf gesundem Weg durchaus ein paar Kilos verlieren.

Reno empfiehlt sechs Mahlzeiten am Tag und das ist nicht für jeden empfehlenswert, aber da ist Clean Eating auch nicht dogmatisch. Jeder kann sich das rauspicken, was ihm guttut.

Deshalb ist ein „bisschen“ Cleaner Eating für jeden empfehlenswert und kann ein guter Einstieg in eine gesündere Ernährung sein! Vor allem wenn du dabei auf Regionales und Saisonales setzt.

 

Gibt es Risiken bei Clean Eating?

Hier ein klares: Nein. Clean Eating entspricht im Prinzip der ausgewogenen Mischkost. Wer naturbelassene Lebensmittel bevorzugt, auf die Qualität achtet und seine Mahlzeiten selbst zubereitet, tut sich mit Sicherheit etwas Gutes.

Wissenschaftlicher Background? Gibt es leider noch nicht! Kritisch sind Versprechen der Clean Eater, weniger Gewicht, reinere Haut, weniger Kopfschmerzen, mehr Energie, kein Blähbauch, bessere Konzentrationsfähigkeit, zu betrachten. Für all das gibt es keinerlei wissenschaftlichen Belege, sondern nur eigene Erfahrungsberichte.

 

Sind Bio-Lebensmittel automatisch clean?

Nein, auch wenn viele Menschen das glauben! Denn es gibt zum Teil stark verarbeitete Bio-Lebensmittel. Werfe also auch hier einen Blick auf die Zutatenliste. Als Beispiel: Zucker wird nicht gesünder, wenn er Bio ist! Auch bei Bio-Produkten gilt: die Zutatenliste sollte möglichst kurz sein. Beim Clean-Eating sind Zusatzstoffe & Co. auch in Bio-Produkten ein Tabu.

 

Bedeutet Clean Eating auch Low Carb zu essen?

Hier ein klares NEIN! Wie bereits erwähnt, bedeutet Clean Eating, “sauber” zu essen, also auf natürliche Produkte zu setzen. Mit der Menge an Kohlenhydraten hat das nichts zu tun. Kartoffeln, Reis, Haferflocken und Hülsenfrüchte sind reich an Carbs und auf dem Clean-Eater-Speiseplan erlaubt.

Eine Ausnahme ist Weizenmehl. Weizenmehl enthält kaum Nährstoffe und ist industriell stark verarbeitet, also ein No-Go beim Clean Eating.  Du verwendest besser Vollkornmehle.

Clean Eating es kommen nur natürliche Lebensmittel auf den Teller
Clean Eating – Natürliche Lebensmittel auf den Teller

Die 10 Regeln des sauberen Essens

Hier findest du einen Überblick über die von Reno aufgestellten „Regeln“ des Clean-Eating: 

1. Iss viele kleine Mahlzeiten

Reno schlägt vor, über den Tag verteilt 6 kleine Mahlzeiten zu essen. Das bedeutet, dass du zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen und vor dem Zubettgehen eine Zwischenmahlzeit zu dir nimmst. Dies ist allerdings keine starre Regel: Wenn du keinen Hunger hast, verzichte einfach auf den Snack. Wenn du zudem nach dem Prinzip des Intervall-Fastens lebst, dann entfallen die Snacks schon aus Zeitgründen 🙂  .

Hungern musst/sollst du beim Clean Eating nie, achte auf dein natürliches Sättigungsgefühl. Den Snack am späten Abend würde ich weglassen, um deiner Verdauung über Nacht eine längere Ruhepause zu gönnen.

 

2. Verwende weniger Salz und mehr frische Kräuter

Viele Menschen nehmen zu viel Salz zu sich. Der Körper ist darauf programmiert Salz festzuhalten und speichert überschüssige Salzmengen in den Nieren ein. als Folge lagert der Körper Wasser ein, da er die optimale Salzkonzentration im Körper erhalten will.  Viel Salz versteckt sich nicht nur in Knabberzeug, sondern in allen Arten von Fertiggerichten und abgepackten Waren wie Käse oder Brot.

Wer Angst hat, dass seinem Essen nun die Würze fehlt, dem sei gesagt: Würzen Sie was das Zeug hält, mit Kräutern aller Art. Experimentiere und probiere Neues aus oder lass dich von meinen Rezepten inspirieren!

 

3. Kombiniere Eiweißquellen mit Kohlenhydraten

Nimm tierische oder pflanzliche Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milch- oder Sojaprodukte, Hülsenfrüchte zusammen mit komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornbrot oder -nudeln, Quinoa oder braunem Reis. Die komplexen Kohlenhydrate regulieren deinen Stoffwechsel, so bleibt der Heißhunger aus.

Die Mischung sorgt zudem für ein rundes Geschmackserlebnis. Spinat ist mit Kartoffel-Beilage einfach befriedigender als ohne. Willst du abnehmen? Dann solltest du abends ab und zu die Kohlenhydratbeilage weglassen.

 

4. Iss mehr gute Fette

Dein Körper braucht ungesättigte Fette für die verschiedenen Stoffwechselvorgänge und um deine Zellwände flexibel zu halten. Ungesättigte Fette stecken zum Beispiel in Lein-, Raps- und Walnussöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch wie Lachs oder Makrele.

Reduziere die gesättigte Variante, die z.B. in Milchprodukten und Fleisch vorkommt. Meide gehärtete Fette, die sogenannten Transfette! Sie finden sich vielfach in Croissants, Margarine und Chips und können zu erhöhtem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Herzinfarkt führen.

 

5. Reduziere bzw. vermeide Industrie-Zucker

In fast jedem verarbeiteten Nahrungsmittel findet sich Industrieller, raffinierter Zucker und wird so unwissentlich in viel zu hohen Mengen konsumiert. Es ist bekannt, dass Zucker den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und schnell wieder fallen lässt. Zucker hat viele Kalorien und keinerlei Inhaltsstoffe. Die einfachen Kohlenhydrate verstecken sich hinter Decknamen die auf –ose enden, wie Dextrose außer in Fertigprodukten auch dort, wo sie nicht vermutet werden, wie in Wurst.

 

6. Vermeide künstliche Süßstoffe

Streiche künstliche Süßstoffe wie beispielsweise Aspartam komplett aus deiner Ernährung. Aspartam wird bei der Verstoffwechselung zu einem Neurotransmitter, das heißt, er kann deine Blut-Hirn-Schranke passieren und im schlimmsten Fall Hirnzellen schädigen. Die Zersetzungsprodukte von Aspartam stehen außerdem unter Verdacht, zahlreiche Nebenwirkungen wie Allergien, Atemprobleme, chronische Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe auszulösen.

 

7. Verbanne Zusatzstoffe

Michael Pollan rät in seinem Buch“ Essen Sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte: Goldene Regeln für gute Ernährung“ dazu keine Nahrungsmittel zu kaufen, die mehr als 5 Zutaten haben. Wenn du Produkte, in denen Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe stecken, von deinem Speiseplan streichst, hast du einen riesigen Schritt in Richtung gesunde Ernährung gemacht. Denn dein Körper ist nicht dafür gemacht, diese Stoffe zu verwerten, und deponiert sie in den Fettzellen.

Wusstest du, dass Geschmacksverstärker wie Glutamat deine Sättigungs- und Geschmackswahrnehmung irritieren? Folge du isst über deinen Hunger hinaus, als Finger weg von Geschmacksverstärkern

 

8. Kaufe mehr saisonales Obst und Gemüse

Gehe auf den Markt oder den Hofladen und lass dich von der saisonalen Vielfalt inspirieren. Die ist im Sommer größer als im Winter, doch selbst im Winter gibt es tolle Gemüsesorten.

Bringe Abwechslung auf den Tisch und probiere dir unbekannte Obst und Gemüsesorten aus. Vielleicht findest du ein Rezept auf meiner Homepage oder sonst in den Weiten des Internets.

 

9. Frühstücke regelmäßig

Hier geht das Clean-Eating Konzept mit der Traditionellen Chinesischen Medizin konform. Es steckt im englischen Wort “Breakfast”: das Fasten brechen. Nachts zehrt der Körper aus den Energiereserven. Die solltest du am Morgen wieder auffüllen, damit dein Hirn Leistung abrufen kann und dich nicht am Vormittag der Heißhunger überfällt. Ein nährstoffreiches Frühstück stärkt deine Konzentration und dein Immunsystem.

Ein Mix aus komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten und Proteinen wie zum Beispiel ein Porridge mit Haferflocken, saisonalem Obst, Kokosöl und einer Hand voll Nüssen, ist ein optimales Frühstück. Wenn du eher der herzhafte Frühstückstyp bist, dann wäre ein Rührei mit saisonalem Gemüse in gutem Oliven- oder Kokosöl gebraten eher für dich geeignet.

 

10. Trinke viel Wasser und wenig Alkohol

Trinke 2 bis 3 Liter gefiltertes Wasser am Tag. Wasser befördert die aufgenommenen Nährstoffe im Körper an ihren Bestimmungsort. Am bekömmlichsten ist Wasser, das Zimmertemperatur hat.

Das Alkohol Gift für den Körper ist, muss ich eigentlich nicht erwähnen. Dein Körper muss ihn abbauen, bevor andere Stoffwechselprozesse starten können.

 

Mein Fazit:

Clean Eating ist ein wirklich gesunder Ernährungstrend! Sauber zu essen ist gar nicht so schwer, oder? Verzichte einfach auf stark verarbeitete Lebensmittel mit mehr als fünf Zutaten, iss weniger Zucker und Salz und kaufe saisonales Obst und Gemüse ein. Du wirst feststellen, dass die Ernährungsumstellung wird nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Geldbeutel guttun.

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