Zucker – wenn der süße Genuss zur Sucht wird und 7 Strategien diesen Kreislauf zu durchbrechen

 

Zuckersucht, hört sich irgendwie lustig an, ist es aber nicht. Hast du schon einmal versucht alle zuckerhaltigen Nahrungsmittel, zumindest zeitweise, aus deinem Leben zu verbannen? Also keine Schokolade, keine Schokoriegel, kein Nuss-Nougat-Aufstrich, keine Marmelade, keinen Kuchen, keine Kekse und natürlich auch keine gesüßten Getränke. Ganz abgesehen von all dem verstecken Zucker in Müslis, Frühstücksflocken, gesüßten Milchprodukten, Salatdressings, Dosengemüse bis hin zum Ketchup (der enthält 1,5 Stück Würfelzucker pro Esslöffel!!!). Und auch im Weißbrot und der Gekochten (Fleischwurst) versteckt sich Zucker.

Zucker ist heute eine Droge mit der Menschen sich entspannen

 

Den Zucker, den du selbst an deine Speisen gibst zu reduzieren oder gar ganz wegzulassen ist im Vergleich zum Meiden von versteckten Zuckern erheblich einfacher. Wichtig ist es das Kleingedruckte auf den Etiketten zu lesen. Hinter Begriffen wie Saccharose, Laktose, Dextrose, Fructose, Maltose, Süßmolkepulver und Mais- oder Stärkesirup verbirgt sich immer Zucker! Industriezucker ist ein Füllstoff, den unser Körper definitiv nicht braucht.

Jede von euch, die jemals versucht hat, ihre Ernährung umzustellen, weiß, dass es schwer sein kann, auf Nahrungsmittel zu verzichten, die frau liebt. Und gerade Zucker hat uns manchmal regelrecht im „Würgegriff“ und wir kommen trotz aller Willenskraft kaum los davon.

Ist Zuckersucht auch für dich ein Thema? Keine Sorge, damit du bist nicht alleine! Zuckersucht ist ein weit verbreitetes Phänomen. Die Sucht nach Zucker zeigt sich darin,

• dass zuckerhaltige Produkte einen hohen Stellenwert in deiner Ernährung haben,
• dass du dich ohne Zucker sowohl psychisch als auch körperlich nicht wohl fühlst,
• dass du ohne Zucker nicht sehr leistungsfähig bist und deine Gedanken immer wieder zum süßen Snack abdriften,
• dass du durchaus ein oder zwei Tage ohne Zucker durchstehst, dann jedoch einen Rückfall erleidest und mehr Zuckerhaltiges isst als zuvor

Zucker wird in unserer Gesellschaft verharmlost und gilt als ganz normales Lebensmittel. Die Zuckersucht wird oft als solche nicht erkannt. Erkennt dann jemand das Problem bei sich selbst wird er oft, selbst von Ärzten, nicht ernst genommen. Zucker ist zu einem regelrechten Fluch unserer Gesellschaft geworden und viele Menschen haben keine Ahnung, welchen Schaden Zucker in ihrem Körper anrichtet. Im Durchschnitt TRINKT jeder von uns im Jahr fast 6 kg Zucker und essen tun wir noch viel mehr, 35 kg insgesamt pro Kopf und Jahr. Es ist kein Wunder, dass Krankheiten wie Fettleibigkeit, Krebs und Diabetes zu den häufigsten chronischen Krankheiten gehören.

Tipps, wie du aus der Zuckerfalle herauskommen kannst

 

Blutzuckerschwankungen 

Unsere Vorfahren haben erheblich weniger zuckerhaltige Lebensmittel gegessen als wir es heutzutage tun. Heute scheinen viele Menschen ohne Zucker gar nicht mehr durch den Tag zu kommen. Das Problem, der hohe Zuckerkonsum schickt deinen Blutzuckerspiegel auf eine wahre Achterbahnfahrt. Er steigt sehr schnell an (was dir erst einmal ein Glücksgefühl gibt), um dann auch wieder sehr schnell abzufallen. Dieser steile Anstieg des Blutzuckerspiegels führt auch zu chronisch erhöhter Insulinausschüttung, das wiederum zu Entzündung, Hormonungleichgewicht, Gewichtszunahme und mehr Heißhunger beiträgt. Optimaler weise sollte unser Blutzuckerspiegel über den Tag relativ stabil bleiben.

HPA Achsen Dysfunktion

Dein Körper hat einige Regulationssysteme, um sich selbst am Laufen zu halten. Eine, die in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erhalten hat, ist die HPA-Achse. Die HPA-Achse besteht aus dem Hypothalamus, der Hypophyse und den Nebennieren (die für die Stressregulation verantwortlich sind). Wenn wir unter chronischem Stress leiden, uns schlecht ernähren oder längere Zeit in einem unausgeglichenen emotionalen Zustand sind, kann dies zu einer Störung der HPA-Achse (auch als Nebennierenerschöpfung bekannt) führen. Dies kann aus vielen Gründen problematisch sein. Die HPA-Achse ist verantwortlich für die Cortisolregulation und Cortisol spielt eine Schlüsselrolle im Blutzuckergleichgewicht. Wenn eine HPA-Achsen-Dysfunktion zu chronisch hohen oder niedrigen Cortisol-Spiegeln führt, kann es zu einem Blutzucker-Ungleichgewicht kommen, das dann zum Heißhunger führt. Die Stärkung der HPA-Achse kann ein wichtiger Faktor sein, um das Verlangen nach Zucker zu stoppen.

Emotionales Essen

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Essgewohnheiten von deinen Gefühlen beeinflusst werden, ist das nicht ungewöhnlich.  Hier kann auch dein Dopamin ins Spiel kommen. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der für das Belohnungssystem in unserem Gehirn verantwortlich ist, das viel mit unserer Motivation zu tun hat, Ziele zu erreichen, gute Entscheidungen zu treffen und Emotionen zu kontrollieren. Es hat sich gezeigt, dass ein hoher Zuckerkonsum nicht nur den Blutzuckerspiegel erhöht, sondern auch einen vorübergehenden Anstieg des Dopamins verursacht. Diese Dopamin-Spiking-Wirkung von Zucker kann tatsächlich süchtig machen. Wenn du dann versuchst, Zucker aus deiner Ernährung zu streichen, folgt oft ein Dopamin-Defizit, das die Regulierung deines Verhaltens erschwert. Zusätzlich kann ein Blutzuckerungleichgewicht die Dopaminenzymaktivität erhöhen. Dies bedeutet, dass Dopamin schneller abgebaut wird und eine höhere Menge benötigt wird, um die gleiche Menge an positiven Emotionen zu erzeugen.

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Versteckter Zucker: Achte Auf die Inhaltsstoffe!

 

Das Heimtückische am Zuckerkonsum ist unter anderem auch, dass er oft völlig unbemerkt geschieht. In zahlreichen Nahrungsmittelprodukten, die im Supermarkt erhältlich sind, steckt nämlich Zucker, von dem man oft gar nichts weiß und wo man ihn auch nicht vermutet! Bestes Beispiel: Ketchup und ähnliche Würzsaucen. Aber auch in allerlei Fertiggerichten, Joghurt, Salatdressings, Konservengemüse und sogar Weißbrot und Fleischwurst lauert die ungesunde Süße.

Wie man diese Verbraucherfalle meidet, wenn man gesund essen möchte? Indem man genau hinschaut!

Lies dir das Kleingedruckte auf dem Etikett durch und achte auf Begriffe wie Saccharose, Laktose, Dextrose, Fructose, Maltose, Süßmolkepulver und Mais- oder Stärkesirup – dahinter verbirgt sich nämlich immer Zucker! Saccharose – Billigzucker, der aus Zuckerrüben, Zuckerrohr und Zuckerpalmen hergestellt wird – bildet dabei den größten Anteil – und gehört gar nicht zur klassischen Nahrung des Menschen, der Körper kann völlig ohne ihn auskommen.

7 Strategien gegen Zuckersucht

 

1. Halte deinen Blutzuckerspiegel konstant
Starte mit einem nährstoffreichen Frühstück in den Tag. Hochwertige Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die leeren Energiespeicher aufgefüllt werden. Damit kann sich dein Blutzuckerspiegel normalerweise einwandfrei selbst regulieren. Mit einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel fühlst du dich ausgeglichen und satt.

2. Esse regelmäßig
Ein zentraler Aspekt ist, dass du regelmäßig isst. Die meisten Menschen kommen am besten mit 3 Mahlzeiten pro Tag klar. Wichtig ist dabei den Tag mit einem guten Frühstück zu starten. Halte nach Möglichkeit 3-4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten ein, damit dein Körper auch mal richtig verdauen kann und die Bauchspeicheldrüse zur Ruhe kommt (ist wiederum für den stabilen Blutzuckerspiegel wichtig). Vermeide abends zu spät zu Essen, die Richtlinie sind so 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Zu spätes Essen fördert die Insulinausschüttung und stoppt die Fettverbrennung!

3. Esse ausreichend Eiweiß
Häufig leiden Zuckersüchtige auch an einem Mangel an Eiweißen. Achte deshalb auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, also Eiweißen. Sie wirken langanhaltend sättigend, weil sie langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate. Außerdem enthalten manche Eiweiße Aminosäuren (Tryptophan und Tyrosin), die an der Bildung der sättigenden Hirnbotenstoffe Serotonin und Dopamin beteiligt sind. Nimm Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Fisch, Pilze und Nüsse in deinen Speiseplan auf.

4. Verwende Zitronen, Limetten und Apfelessig
Träufele dir den Saft von Zitronen und Limetten über deine Speisen. Oder gibt ihn in dein Wasser. Oder verwende unpasteurisierten Apfelessig. Ein paar Spritzer davon ins Wasser und du hast im Sommer ein sehr erfrischendes Getränk. Alle drei Zutaten senken nachweislich den glykämischen Index (Blutzuckerreaktion) bei Mahlzeiten mit einem hohen Kohlenhydratanteil. Zudem enthalten sowohl Zitronen und Limetten als auch Apfelessig verdauungsfördernde Stoffe.

5. Bleibe in Bewegung
Ein weiterer wichtiger Grund für Blutzuckerungleichgewicht ist Inaktivität. Wenn wir unsere Muskeln nicht regelmäßig benutzen, bleibt der gespeicherte Zucker in den Zellen, während der Blutzucker in Fettspeicher umgeleitet wird. Indem du deine Muskeln aktivierst, können diese den gespeicherten Zucker verbrennen und die Blutzuckerreaktion für 2 Stunden danach verbessern. Ich habe an bei mir selbst festgestellt, dass es mir leichter fällt auf Zucker zu verzichten, wenn ich regelmäßig Sport mache und in Bewegung bleibe. Beim Sport setzt dein Körper die gleichen Glückshormone frei wie beim Verzehr von Zucker! Schon ein 15-minütiger flotter Spaziergang kann deinen Heißhunger eindämmen.

6. Verwende natürliche Süßungsmittel
Eleminiere verarbeitetem Zucker aus deinem Küchenschrank und deinem Körper. Trotzdem musst du in deinem Leben nicht auf Süßes verzichten. Wenn du Industriezucker aus deinem Leben verbannst wird sich dein Geschmack für Süß verändern und dann werden schon ein normaler Apfel oder sonnengereifte heimische Erdbeeren für dich sehr süß sein. Während der Übergangszeit kannst du deine Speisen mit Stevia oder auch mit Datteln süßen.

7. Reduziere Stress und optimiere deinen Schlaf
Sind wir gestresst oder unausgeschlafen greifen wir schneller zu zuckerhaltigen Nahrungsmitteln. Klingt seltsam, ist aber wirklich so: Wenn wir ausgeschlafen und entspannt sind, neigen wir seltener zu Heißhunger. Sind wir gestresst und haben zu wenig geschlafen, ist Zucker angesagt. Deshalb in der Nacht möglichst 8 Stunden schlafen! Und Übungen wie bewusstes Atmen, Meditation, Dankbarkeit, Gebet und Zeit in der Natur in deinen Alltag einbauen. Zudem ist es wichtig deinen Körper mit ausreichenden Mengen an B-Vitaminen und Magnesium zu versorgen.

In diesem Sinne wünsche ich dir eine genussvolle, zuckerfreie Zeit!
Schreibe mir gerne deine Erfahrungen wie du es geschafft hast auf Zucker zu verzichten
oder wo deine Herausforderungen sind daraus zu verzichten!

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