Polenta – vom Arme-Leute-Essen in die Sterne-Küche
Früher war Polenta ein Arme-Leute-Essen und hat erst in den letzten Jahren die deutsche Küche erobert. Mittlerweile wird Polenta sogar in Sterne-Restaurants als Beilage serviert.
Was ist Polenta?
Früher wurde Polenta aus Hirse, Dinkel, Weizen oder Kichererbsen-Mehl zubereitet. Seit der Entdeckung Amerikas hat sich jedoch Maisgrieß als Grundlage von Polenta durchgesetzt. Dieser Maisgrieß wird mit Wasser, Gemüsebrühe oder Milch zu einem Brei gekocht und dann als Beilage gegessen oder in Scheiben geschnitten und angebraten.
Von Spanien bis Südrussland galt Maisgrießbrei jahrzehntelang als Arme-Leute-Essen, das im Winter fast täglich die hungrigen Mägen füllte. Besonders in Norditalien erfreut sich Polenta nach wie vor großer Beliebtheit und wird in jeder Region anders zubereitet.
Polenta – Gekochter Maisgrieß
Zur Herstellung des Maisgrießes wird gelber Mais grob gemahlen. Nimmst du feinen Grieß, ergibt dies eine weiche Polenta, nimmst du den groben, dann entsteht eine feste Polenta. Im traditionellen Polenta-Grundrezept wird der Maisgrieß nach und nach in bereits kochendes Salzwasser eingerührt. Dabei muss ohne Unterlass für mindestens eine Stunde im Uhrzeigersinn gerührt werden, da der Polenta-Brei schnell anbrennt. Für Fast-Food-Fans ist dieser Maisgrießbrei also nichts. Die italienische Spezialität ist also eher für Familien oder Freunde, die gerne gemeinsam kochen und sich beim Rühren abwechseln können, geeignet. So ist der Rührende zwar immer an den Herd gebunden, hat in der Zeit aber zumindest nette Unterhaltung und Unterstützung beim Zubereiten der Polenta. Die Polenta ist fertig, wenn der Brei fest wird und sich von der Topfwand löst.
Wenn du dir den „Rührarm“ beim Polenta-Kochen ersparen willst, kannst du mittlerweile auch auf vorgegarten Polentagrieß bzw. Schnellkoch-Polenta zurückgreifen – damit ist der Brei in nur wenigen Minuten fertig. Du streust den Grieß unter Rühren in kochendes Salzwasser, Gemüsebrühe oder Milch (4 Teile Wasser/Brühe/Milch auf 1 Teil Polenta), legst den Deckel auf den Topf, schaltest die Herdplatte sehr weit herunter und lässt die Polenta etwa 10 bis 15 Minuten mehr stocken als köcheln. Dann stellst du den Herd ganz ab und lässt den Maisgrieß noch 20 Minuten auf der langsam abkühlenden Platte ausquellen.
Aber Vorsicht, der Grieß quillt sehr schnell in der heißen Flüssigkeit und spritzt oft schon beim Einrühren heraus (Verbrennungsgefahr!). Daher stellst du den Topf besser so lange neben die heiße Herdplatte, bis der Grieß eingerührt ist. Dann legst du den Deckel auf den Topf und schiebst ihn wieder zurück auf die Herdplatte und fährst fort wie oben beschrieben.
Verwendungsmöglichkeiten
Eigentlich kannst du den gekochten Maisgrieß nach den 20 Quell-Minuten bereits als leckere Beilage essen. Traditionell wird der Polentabrei jedoch auf ein Brett oder Backblech gestrichen und nach dem Erkalten in Scheiben geschnitten. Diese Scheiben werden dann in Fett ausgebraten, gegrillt oder im Ofen ausgebacken. Polenta schmeckt besonders gut zu Gemüse in Tomatensauce, aber auch als süßes Frühstück mit sommerlichem Obst.
Auch Polenta-Pizza erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Sterneköche servieren Polenta gelegentlich auch zu feinen Fleischgerichten, mit geriebenen Trüffeln. Ungekochte Polenta kannst du auch zum Backen verwendet, z. B. für Kuchen- oder Brotrezepte. Du ersetzt einen Teil des Mehls mit dem Maisgrieß, was das Gebäck feuchter werden lässt.
Polenta und dein Blutzuckerspiegel
Polenta ist reich an komplexen Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass diese langsam verdaut werden und nicht so schnell wie etwa Weißmehlprodukte, Süßigkeiten etc. Dein Blutzuckerspiegel steigt daher eher langsam an, was zu einer Regulierung desselben beiträgt und Heißhunger Attacken vermeiden hilft.
Die glykämische Last der Polenta beträgt nur etwa 20 und ist im mittleren Bereich. Nudeln, Reis und Couscous liegen hier deutlich darüber. Die glykämische Last gibt mit ihren Werten an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst, was bei der Polenta somit absolut im Rahmen ist.
Die biologische Wertigkeit des Maisproteins
Die biologische Wertigkeit des Maisproteins liegt bei etwa 50, was nicht sehr hoch klingt. In Kombination mit Hülsenfrüchten aber steigt dieser Wert auf über 100 wie zumBeispeil wenn du Polenta mit weißen Bohnen in Tomatensauce servierst.
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Polenta – glutenfrei und fettarm
Polenta ist eine glutenfreie Beilage, während die meisten anderen Kohlenhydratquellen, wie z. B. Couscous, Dinkel- oder Weizengrieß, Bulgur und Graupen stets Gluten enthalten. Polenta ist daher sehr gut sowohl bei Zöliakie als auch bei Glutensensitivität geeignet.
Zudem ist Polenta eine fettarme Beilage. Zwar liefern die meisten Getreide nur wenig Fett, Polenta jedoch ist mit 1,1 Gramm Fett pro 100 Gramm eine der fettärmsten Getreideprodukte.
Vitamine und Mineralstoffe
Polenta enthält Vitamin B1 und Vitamin B5 in relevanten Mengen (130 µg/100 g und 500 µg/100 g), was 10 Prozent des jeweiligen täglichen Bedarfs entspricht. Die anderen B-Vitamine sind ebenfalls enthalten (außer B12), aber im Verhältnis zum Tagesbedarf in geringeren Mengen. Mit 100 Gramm Polenta nimmst du auch mehr als die Hälfte des täglichen Vitamin-K-Bedarfs auf, nämlich 40 µg.
Mineralstoffe sind in eher kleinen Mengen enthalten, z. B. pro 100 Gramm Polenta 20 mg Magnesium und 1 mg Eisen, was nicht relevant ist, da man kaum mehr als 100 Gramm Polenta pro Tag essen wird.
Worauf ist beim Kauf von Polenta zu achten?
Der Kauf von Polenta ist kein Problem, da man den Maisgrieß in nahezu jedem Supermarkt bekommt. Im Bio-Handel finden sich meist eine „normale“ Variante, die einfach nur „Polenta Maisgrieß“ heißt sowie eine Instantvariante, die „Minuten-Polenta Maisgrieß“ genannt wird und vorgegart ist, z. B. von Davert Mühle oder Rapunzel.
Solltest du Sorge haben, dass Maisgrieß für Polenta aus Genmais hergestellt sein könnte, so kannst du das auf der Packung erkennen, da dies in der EU in jedem Fall gekennzeichnet werden muss. Da der konventionelle Maisanbau jedoch sowieso sehr pestizidintensiv ist, rate ich dir in jedem Fall zum Kauf von Maisgrieß sprich Polenta in Bio-Qualität.
Diese Polenta-Rezepte solltest du einmal ausprobieren:
Polentaschnitten mit Tomaten-Walnuss-Tapenade
Frühstück: Süße Polenta mit sommerlichem Obst
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