Zucker – ja – nein – vielleicht …

 

Zucker hat nicht gerade den besten Ruf. Hast auch du dir zum Ziel gesetzt dich zuckerfrei zu ernähren oder den Zuckergehalt in deiner täglichen Ernährung zu reduzieren?

Dann bist du nicht allein.

Aber du wirst feststellen, dass das gar nicht so einfach ist. Was ist eigentlich Zucker, wo steckt er überall und wie kann ich ihn erkennen? Fragen über Fragen. Ich möchte dir helfen, sie zu beantworten.

Es ist gar nicht so einfach, den Überblick zu behalten, denn der Begriff “zuckerfrei” hat verschiedene Bedeutungen. Während zuckerfrei für die einen “nur“ den Verzicht auf Industriezucker bedeutet, verstehen andere darunter den Verzicht auf jegliche Art von Zucker.

Warum es sich lohnt, auf Zucker zu verzichten oder ihn zu reduzieren, was per Definition alles unter Zucker fällt und wo sich versteckter Zucker versteckt, erfährst du auf dieser Seite. Außerdem verrate ich dir, welche zuckerfreien Lebensmittel in Zukunft auf deinem Einkaufszettel stehen sollten.

Zucker ein Grundnahrungsmittel?

In vielen Ländern ist der Zuckerpreis staatlich geregelt, weil Zucker wie Brot als Grundnahrungsmittel gilt. Betrachtet man nur die Kohlenhydratzufuhr, so ist Zucker ein energiereiches, schadstofffreies, lagerfähiges und somit geeignetes Nahrungsmittel. Letztendlich werden im Magen-Darmtrakt alle verdaulichen Kohlenhydrate zu Einfachzuckern abgebaut und in Form von Glukose im Blut zu den Gehirn- und Körperzellen transportiert. Selbst bei kohlenhydratfreier Ernährung werden immer noch 4 bis 5 g Glucose pro Stunde verbraucht, die auch aus Nahrungsfetten, Proteinen oder notfalls aus dem Muskelabbau stammen können (unser Hirn braucht Zucker!).

Ist Zucker also tatsächlich ein Nahrungsmittel, das wie viele andere auch, in Maßen gegessen werden soll? Nicht wirklich, zumindest was den Raffinade-Zucker betrifft. Hier werden beim Verbrennen, also beim Umsetzen der Kohlenhydrate im Körper, Vitamine und Mineralstoffe verbraucht, die in weißem (Raffinade-) Zucker nicht enthalten sind. Im Gegenteil, der Körper greift auf körpereigenen Vitalstoffe (vor allem B-Vitamine und Mineralstoffe) zurück, um Zucker zu verstoffwechseln. Die westliche Ernährungslehre sieht weißen Zucker als Nährstoffräuber Er schwächt nicht nur die Zähne, sondern auch die Knochen und auf Dauer den gesamten Körper.

Zucker und Blutzuckerspiegel

Einfach-Zucker gelangen bei der Verdauung schnell ins Blut und erhöhen den Blutzuckerspiegel sehr rasch. Bei starker körperlicher Anstrengung wird diese Energie im besten Fall sofort verbraucht. Bei mangelnder Betätigung bewirkt ein erhöhter Blutzuckerspiegel hingegen den Umbau in Fette und deren Ablagerung im Körper, bevorzugt im Bauchbereich. Der Blutzuckerspiegel wird hormonell über das Insulin geregelt und ist gleichmäßiger, wenn langsam verwertbare Kohlenhydrate wie Gemüse und Obst mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen verdaut werden. Ein weiterer Vorteil ist das der Blutzuckerspiegel nicht nur langsamer ansteigt, sondern auch entsprechend langsam wieder abfällt. Zum Verständnis: ein schneller Blutzuckerspiegelanstieg hat einen schnellen Abfall zur Folge und das führt zu Heißhungerattacken.

Versteckter Zucker

Mit dem Verzicht auf Fertigprodukte kann man jede Menge versteckte Zucker einsparen, denn Zucker ist – ähnlich wie Fette – in der Lebensmittelindustrie beliebte, da billige Geschmacksträger. In Ketchup oder Senf sind beispielsweise bis zu 30 % Zucker enthalten! Nuss-Nougat-Cremes können über 50 % Zucker enthalten, Instant Kakaopulver sogar bis 80 %!

Eine gesündere Alternative sind Produkte, die mit Vollrohrzucker statt mit Weißzucker gesüßt sind. Das Aroma kommt hier von den eigentlichen Geschmacksträgern, also von Haselnüssen, von Kakao oder wie beim Tomaten Ketchup mit nur 10 % Zucker von besonders vielen Tomaten. Bei allem was du zu Hause selbst herstellst, wie bei Kuchen, Kompotte und Desserts kannst du die Süße bewusst dosieren. Das Spannende, kein Mensch würde sich in einen Liter Eistee 28 Stück Würfelzucker reinmachen, dass ist die Menge, die im Schnitt in gekauftem Eistee enthalten ist.

Was ist alles Zucker?

Zucker hat viele Gesichter. Bevor wir uns ansehen, was eine Ernährung ohne Zucker bedeutet, schauen wir uns zunächst den Begriff “Zucker” genauer an. In der Chemie wird Zucker als Synonym für Kohlenhydrate benutzt. Denn Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden in Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose), Zweifachzucker (Laktose, Maltose), Mehrfachzucker bzw. Vielfachzucker (Glykogen, Stärke, Cellulose) unterteilt.

Umgangssprachlich ist mit Zucker der handelsübliche Haushaltszucker gemeint. Dieser wird vor allem aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Je nach Rohstoff, äußerer Form, Zusammensetzung und Art der Verarbeitung gibt es für Zucker verschiedene Bezeichnungen:

• Vollrohrzucker, Rohrohrzucker, Rübenzucker, Palmzucker
• Würfelzucker, Kristallzucker, Kandiszucker, Puderzucker
• Raffinade-Zucker, raffinierter Zucker, brauner Zucker (im unraffinierten Zustand)

 

Bei einer komplett zuckerfreien Ernährung geht es nicht darum, auf alle Kohlenhydrate zu verzichten oder ausschließlich den Haushaltszucker wegzulassen. Vielmehr hat man es auf den zugesetzten Zucker abgesehen, der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als “freier Zucker” definiert wird.

Mit dem Begriff „freier Zucker“ sind die Zuckerarten wie Glukose, Fruktose und Saccharose gemeint, die der Nahrung durch Nahrungsmittelhersteller, Köche oder beim Kochen zu Hause hinzugefügt werden. Hier wird der natürliche Zuckergehalt von Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten ebenfalls dazugezählt. Ausgenommen ist der natürliche Zucker in frischem Obst, Gemüse sowie der in Milch enthaltene Zucker.

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Wie kann ich Zucker in Lebensmitteln erkennen?

Möchtest du auf Zucker verzichten, musst du beim Einkaufen genau hinschauen. Freier Zucker kommt zum Beispiel in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken (Cola, Limonade, Eistee), Backwaren und Süßigkeiten vor. Seit Dezember 2016 sind Hersteller von Lebensmitteln dazu verpflichtet, auf der Packung sieben Nährwerte in Tabellenform aufzulisten, unter ihnen auch Zucker. In den allermeisten Fällen verrät dir also ein Blick auf die Verpackung, wie viel Zucker in einem Lebensmittel steckt.

Für den Normalverbraucher ist es mitunter schwierig, Zucker als solchen in Nahrungsmitteln zu erkennen. Denn freier Zucker versteckt sich in den Zutatenlisten oft unter unterschiedlichen Namen, hinter denen man auf den ersten Blick nichts Süßes vermutet.

Daher lautet die Grundregel: Finger weg von allem, was auf -ose endet. 

 

Hier eine Liste mit Zutaten, die du bei einer Ernährung ohne Zucker meiden solltest:

• Alles was auf „-ose“ endet: Glucose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Lactose (Ausnahme: der Süßstoff “Sucralose”)
• Sirup: Fructosesirup, Glucosesirup, Fructose-Glucose-Sirup (!), Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup, Agavendicksaft
• Dextrine: Maltodextrin, Weizendextrin
• Milcherzeugnisse: Lactose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
• Malze: Maltose, Malzextrakt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
• Fruchtzucker: Traubenzucker, Traubensüße, Apfelfruchtsüße
• Süße Zutaten: Honig, Kandis

 

Mein Tipp für DICH: Je weiter vorne eine Zutat in der Zutatenliste genannt wird, desto mehr ist davon im Produkt enthalten. Das heißt, wenn Zucker die Liste anführt oder an zweiter oder dritter Stelle steht, ist davon mit Sicherheit viel enthalten. Die Zutatenliste kann also sehr aufschlussreich für dich sein.

Wie viel Gramm Zucker pro Tag darf’s sein?

Die WHO empfiehlt einen täglichen Zuckerkonsum von maximal 25-50 g für einen Erwachsenen. Der Zuckerkonsum in Deutschland ist mit durchschnittlich 100 g pro Tag viermal höher:

• Erwachsenen wird empfohlen, ihre tägliche Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als zehn Prozent ihrer gesamten Energiezufuhr zu reduzieren, was etwa 50 g oder 12 Teelöffeln Zucker pro Tag entspricht.
• Eine weitere Reduzierung auf unter fünf Prozent oder ungefähr 25 g (6 Teelöffel) pro Tag würde laut WHO zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.

Jeder von uns tut gut daran, seinen/ihren Zuckerkonsum zu reduzieren oder dauerhaft auf eine zuckerfreie Ernährung im Sinne von Clean Eating umzustellen. Zugegebenermaßen ist das nicht ganz leicht umzusetzen. Unsere Vorliebe für Zucker ist tief in uns verwurzelt: In der Natur bedeutet süßer Geschmack, dass ein Nahrungsmittel ungiftig ist. Schon unsere Muttermilch schmeckt süßlich und wir lernen bereits im Kindesalter, dass Süßigkeiten begehrenswert sind. Wobei die Natur mit süß ursprünglich keinen raffinierten Zucker gemeint hat (den gab es in der Steinzeit nicht), sondern Beeren, Früchte und Gemüse.

 

 

Warum solltest du deinen Zuckerkonsum reduzieren?

Zuckerreiche Lebensmittel liefern uns vor allem viel Energie. Dagegen enthalten sie jedoch nur sehr wenig bis keine wertvollen Nährstoffe, man spricht hier von leeren Kalorien.

• Als direkte Folge des Zuckerkonsums und einer schlechten Mundhygiene wird die Entstehung von Karies gesehen.
• Des Weiteren konnten Experten bestätigen, dass der erhöhte Verzehr zugesetzter Zucker und zuckerhaltiger Getränke mit einer gesteigerten Energiezufuhr und einer Erhöhung des Körpergewichts einhergeht.
• Besonders bei dem verstärkten Konsum von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken wurde ein erhöhtes Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 beobachtet. Tatsächlich zählen zu den Hauptquellen für zugesetzten Zucker in Deutschland vor allem Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Nektare und Limonaden. So enthalten 200 ml eines Cola-­Getränks ca. 20 g Zucker. Trinkst du einem halben Liter davon, hast du die Obergrenze von 50 g Zucker pro Tag bereits erreicht.

Welche Lebensmittel ohne Zucker gibt es?

Jeder, der eine zuckerfreie Ernährung anstrebt, steht erst einmal vor der Frage: Was darf ich essen und welche zuckerfreien Lebensmittel gibt es? Eine zuckerarme Ernährung ist keineswegs entbehrungsreich. Das Zuckerproblem vieler Gerichte erledigt sich von selbst, wenn du sie selbst kochst und nicht fertig im Supermarkt kaufst oder im Restaurant bestellst. Die Basis einer zuckerfreien Ernährung sind frische, naturbelassene (!) Lebensmittel, die von nun an regelmäßig auf deiner Einkaufsliste stehen sollten.

 

In diesen Lebensmittelgruppen findest du viele zuckerfreie und -arme Lebensmittel:

• frisches Gemüse und Obst (saisonal)
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, etc.)
• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
• Nüsse, Samen und Kerne (Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne etc.)
• Fisch, Fleisch und Eier (unverarbeitet und ohne fertige Marinaden)
• naturbelassene Milchprodukte wie Käse oder Naturjoghurt ohne Zucker
• Öle und Fett (Butter, Kokosöl, Olivenöl)
• frische oder getrocknete Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Dill, Basilikum etc.)
• Mineralwasser, ungesüßter Kaffee oder Tee

Welche Lebensmittel solltest du meiden?

Wie du versteckten Zucker in der Zutatenliste von Nahrungsmitteln erkennst, habe ich dir erläutert. Damit du neben offensichtlichen Zuckerbomben wie Süßigkeiten nicht in weitere Zuckerfallen tappst, habe ich eine Liste mit Nahrungsmitteln für dich zusammengestellt, die du bei einer zuckerfreien Ernährung meiden solltest.

Auf diese Zuckerbomben solltest du bei einer zuckerfreien Ernährung verzichten:

• Gesüßte Getränke: Softdrinks, Energy Drinks, Eistee, Trinkschokolade, löslicher Kaffee und Cappuccino (100 g eines Instant Cappuccino-Pulvers ≙ 62 g Zucker).
• Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate und Fruchtnektar: Täglich Obst zu essen, ist gesund. Ein Glas Nektar (200 ml) enthält ∅ 17 g Zucker (ca. 6 Zuckerwürfel). Trinke Fruchtsäfte besser mit Wasser vermischt, mindestens im Verhältnis 1:3, also nur ein Teil Fruchtsaft auf drei Teile Wasser.
• Smoothies: In Fruchtsmoothies, die man bereits fertig aus dem Kühlregal kaufen kann, steckt neben viel gesundem Obst leider auch reichlich Zucker drin. 250 ml Fruchtsmoothie enthalten im ∅ etwa 27 g Zucker (ca. 9 Zuckerwürfel).
• Fruchtjoghurts: Vorsicht, ein Becher (250 g) enthält ∅ 28 g Zucker ca. 9 Stück Würfelzucker). Greife besser zu Naturjoghurts ohne Zucker.
• Fertig-Produkte: Wie Marmelade, Nuss-Nougat-Creme, gezuckerte Müslis und Cornflakes. 100 g der klassischen Frühstücks-Cerealien enthalten ca. 32 g Zucker (gut 11 Stück Würfelzucker).
• Fertigsaucen: Halte dich bei Ketchup und anderen Fertigsaucen besser zurück, in einer 500 ml Ketchup-Flasche stecken gut 105 g Zucker (ca. 35 Stück Würfelzucker). 
• Fertigdressings: Fertige Salat-Dressings aus dem Supermarkt sind praktisch, wenn es schnell gehen soll. Doch Achtung, eine Flasche Fertigdressing enthält pro 100 g im ∅ 8 g Zucker (ca. 3 Stück Würfelzucker).
• Alle industriell verarbeiteten Nahrungsmittel wie Fast Food, Tütensuppen und Fertiggerichte aus dem Kühlregal.
• Süßigkeiten: Schokolade, Gummibärchen, Kekse, Eis und Kuchen bestehen in der Regel zu einem großen Teil aus Zucker. Selbst ein scheinbar kleiner Snack wie ein Müsliriegel kann zur Zuckerfalle werden. Er enthält  (25 g Riegel) ∅ 7 g Zucker (ca. etwa 2-3 Stück Würfelzucker).
• Trockenobst: Getrocknete Aprikosen, Apfelringe, Datteln, Rosinen oder Feigen sind wahre Fruchtzuckerbomben. Der Grund: Wird Obst getrocknet, verliert es Wasser und der Zuckergehalt konzentriert sich.

Zum Schluss noch die Frage: Wie wird Zucker in der traditionellen chinesischen Ernährungslehre eingeordnet?

Die Hauptwirkung von weißem Zucker ebenso wie von unraffiniertem Rohrohrzucker ist befeuchtend, und im Übermaß konsumiert wirkt Zucker verschleimend. Zucker wirkt außerdem stark säurebildend und stört den Säure-Basen-Haushalt im Körper.

Zucker ist dem Erdelement zugeordnet und hat eine thermisch neutrale Wirkung. Meiden solltest du Zucker bei Feuchtigkeits- und Schleimproblematik, wie Ödeme, Cellulite, chronischer Schnupfen, verschleimtem Hals, Pilzerkrankungen und Verdauungsbeschwerden.

Georg Weidinger beschreibt die Wirkung von Zucker aus westlicher Sicht in seinem Buch “Die Heilung der Mitte” sehr detailliert :

“… was also geschieht, wenn man sehr viel Zucker isst … Der Körper hat dauerhaft Stress und zeigt das durch viele Faktoren wie hohen Blutdruck, hohe Blutfette, Fettleibigkeit, Diabetes Mellitus Typ II, …, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Herz-Kreislauferkrankungen und, und, und.” (S. 214)

 

Die traditionelle chinesische Ernährungslehre sieht Zucker als Qi-Räuber, der im Übermaß die Nieren schwächt, in denen unser Willen sitzt. Die Folge sind u.a. Trägheit und Lethargie. Ebenso schwächt Zucker im Übermaß die Knochen, Zähne und kann zu Haarausfall führen. Er schädigt also das Yin, unsere Substanz.

Fazit:

Eine komplett zuckerfreie Ernährung ist möglich, aber durchaus eine Herausforderung. Die Umstellung sollte Schritt für Schritt erfolgen. Zucker macht süchtig, da dein Dopaminspiegel durch den Konsum extrem schnell ansteigt. Wie bei jedem Suchtmittel kann es bei dem Verzicht zu Entzugserscheinungen kommen. Eine zuckerarme Ernährung lässt sich im ersten Schritt meist leichter umsetzen. Desto mehr du natürliche, unverarbeitete Lebensmittel verwendest und desto häufiger du selbst kochst desto weniger Zucker wird in deiner Nahrung zu finden sein. Ein guter Schritt in die richtige Richtung.

 

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