Zucchini-Karotten-Puffer mit Joghurt-Minz-Sauce

Zucchini-Karotten-Puffer sind eine leichte und gesunde Alternative zu den eher kalorienreichen Kartoffelpuffern. Sie sind schnell zubereitet und zusammen mit der Joghurt-Minz-Sauce einfach köstlich! Du kannst sie sowohl warm als auch kalt genießen. Deshalb lohnt es sich gleich eine größere Menge herzustellen!

Diese Gemüse-Puffer sind zudem sehr gut für eine kohlenhydratarme Ernährung  geeignet. Sie bringen mehr Grün und Abwechslung in deinen Speiseplan und sind durch das Kokosmehl glutenfrei. Verwendest du für die Joghurt-Minz-Sauce Kokos-Joghurt dann ist das Ganze auch laktosefrei.

Zucchini – heimisches Superfood

Zucchini ist ein Gemüse das sehr vielseitig zubereitet werden kann, ein echtes Multitalent und ein Klassiker der mediterranen Küche. Das sommerliche Gemüse hat von Juni bis Oktober Saison. Es schmeckt nicht nur richtig gut, sondern enthält auch reichlich gesunde Nährstoffe. Durch ihre grüne oder leuchtend gelbe Farbe bringen Zucchini Farbe in jedes Gericht und das Auge isst ja bekanntlich mit.

Zucchini – gut für die Zellgesundheit und die Immunabwehr

Zucchini enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem der hohe Gehalt an B-Vitaminen, Calcium, Magnesium, Folsäure, Phosphor und Kalium macht die Zucchini so gesund!

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Zellgesundheit und die Regulierung des Säure-Basen-Haushalts.

Zucchini und Antioxidantien

Zucchini punkten zudem mit reichlich Beta-Carotin, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Carotinoide. Beta-Carotin, das der Körper zu Vitamin A umwandeln kann, hat antioxidative Eigenschaften. Das bedeutet, dass diese Antioxidantien als Radikalfänger wirken, also oxidativen Stress durch freie Radikale bekämpfen. Diese schädlichen freien Radikale sind Stoffwechselendprodukte, die zum Beispiel infolge negativer Außeneinflüsse wie etwa intensiver Sonneneinstrahlung oder Nikotinkonsum entstehen.

Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten enthalten Zucchini außerdem einen recht viel Vitamin-C. Auch das macht es zu einem echten Superfood für das Immunsystem. Vitamin C ist ebenfalls ein sehr wichtiges Antioxidans, das schädliche freie Radikale im Körper bekämpfen kann.

Zucchini und der Blutzuckerspiegel

Zucchini haben einen hohen Wasseranteil und dabei kaum Kohlehydrate. Somit steigt auch der Blutzuckerspiegel nicht so stark an, wenn wir Zucchini essen. Ein weiteres Plus: Dank dem stabilen Blutzuckerwert sorgen Zucchini auch für eine langanhaltende Sättigung.

Zucchini und die Darmgesundheit 

Dank der enthaltenen Nährstoffe regen Zucchini deine Darmtätigkeit an und beugen Verstopfung wirksam vor. Das Gemüse gilt als magenschonend und gut bekömmlich und ist somit auch für Menschen, die einen empfindlichen Magen haben geeignet. Werden Zucchini jung geerntet ist die Schale noch besonders dünn und zart! Die Schale sollte bei diesem Sommergemüse immer mitgegessen werden, da sich die wichtigen Mikronähstoffe direkt unter der Schale befinden.

Zucchini und die Augen

Zucchini können das Entstehungsrisiko für altersbedingte Erkrankungen der Augen mindern. Dafür sorgen die enthaltenen Antioxidantien, hier allen voran Lutein und Zeaxanthin, die beide eine Unterkategorie der Carotinoide sind.

und …

Zucchini und der Elektrolythaushalt 

Wie bereits erwähnt enthält die Zucchini reichlich Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kalium. Diese Mineralien sorgen dafür, dass dein Elektrolythaushalt im Gleichgewicht bleibt, vor allem auch nach sportlicher Betätigung. Der hohe Anteil an Kalium hat außerdem eine positive Wirkung auf deinen Blutdruck. Kalzium kann den Blutdruck mit regulieren und das Schlaganfallrisiko senken. Die in der Zucchini enthaltenen Antioxidantien schützen zudem dein Herz.

Zucchini im Überfluss

Wenn man Zucchini im Garten hat, dann weißt man im Sommer oft nicht mehr wohin damit bzw. was daraus machen.

Deshalb habe ich neben den genial leckeren Zucchini-Karotten-Puffern noch weitere Rezepte für DICH:

Ein Salat für die Schönheit – Hirse, Paprika und Zucchini

Paprika-Zucchini-Karotten-Gemmüse mit Basmati-Reis

Zucchini-Nudeln mit Erbsen und Avocado-Walnuss-Pesto

Zucchini & Haselnuss Salat nach Ottolenghi

oder der

Nudelsalat mit mediterranem Gemüse

Zucchini-Karotten-Puffer mit Joghurt-Minz-Sauce

Das brauchst du für 4 Portionen:

Für die Zucchini-Puffer:

• 1 Kilogramm Zucchini
• 1 große Karotte
• 2 Zwiebeln
• 1 Bund frischen Dill
• 5 Eier (oder 5 EL Leinsamen und Wasser als Ei-Ersatz)
• 6-8 Esslöffel Kokosmehl
• Meer- oder Steinsalz 
• Pfeffer
• Paprikapulver
• ca. 8 Esslöffel Oliven- oder Kokosöl zum Ausbraten

 

Für die Joghurt-Minz-Sauce:

• ½ Bund Minze
• 1 Knoblauchzehe (optional, je nach Konstitution)
• 3 Esslöffel Philotimo Gourmet Olivenöl (*Affiliate Link: “Olive Company” )
• 500 Gramm Naturjoghurt oder Kokosjoghurt
• 1 Prise Vollrohrzucker
• Meer- oder Steinsalz 
• Pfeffer 
• Kümmel
• Paprikapulver
• ½ Salatgurke (optional)

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Zucchini-Karotten-Puffer mit Joghurt-Minz-Sauce

So wird’s gemacht:

Für die Zucchini-Karotten-Puffer: Schäle die Zwiebeln und die Karotte. Wasche die Zucchini gründlich ab.

Reibe dann Zwiebeln, Zucchini und Karotte auf einer Reibe grob.

Wasche den Dill, tupfe ihn trocken und hacke ihn fein.

Vermenge das Gemüse mit den Eiern, dem Kokosmehl und dem Dill. Würze alles mit Meersalz, Pfeffer und Paprikapulver.

Erhitze das Olivenöl portionsweise in einer beschichteten Pfanne.

Gib den Gemüse-Teig löffelweise in die Pfanne und backe ihn goldgelb bei mittlerer Temperatur von beiden Seiten aus.

Lege die fertigen Puffer auf Küchenpapier (damit das überschüssige Fett abtropfen kann) und stelle sie dann ggf. warm. Sie schmecken auch kalt sehr gut!

Für die Joghurt-Minz-Sauce: Wasche die Minze, tupfe sie trocken, zupfe die Blätter von den Stielen und hacke sie grob.

Schäle und presse den Knoblauch (optional, je nach Konstitution).

Verrühre alles mit Öl und Joghurt. Schmecke die Sauce mit Vollrohrzucker, Meersalz, Kümmel und Pfeffer ab. Serviere die Puffer warm oder kalt mit der Joghurt-Minz-Sauce.

 

Lass es dir schmecken!

Mein Tipp für DICH:

Optional kannst du noch 1/2 Salatgurke fein raspeln und an die Joghurt-Minz-Sauce geben, dann wird sie noch erfrischender.

Übrigens kannst du die Zucchini-Puffer auch ohne das Kokosmehl zubereiten, mir war der Puffer von der Konsistenz her zu sehr wie ein Omelett mit Gemüse und nicht wie ein wirklicher Puffer.

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Meine Gerichte fotografiere ich auf dem wundervollen Geschirr von Frauke Alber !