Süßes Quinoa-Frühstück mit Obst – die Extra-Portion Eisen

 

Quinoa, ein Pseudogetreide das bei uns in den letzten Jahren sehr an Beliebtheit gewonnen hat. Aus westlicher Sicht enthält Quinoa viele Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß. Wenn du keine tierischen Produkte wie Fleisch und Eier isst, hilft dir diese Pseudogetreideart bei einer guten Nährstoffversorgung. Natürlich sind sie auch für FleischesserInnen gut!  🙂

Solltest du unter Eisenmangel leiden, dann kann ein Lebensmittel wie Quinoa deinen Körper mit Eisen unterstützen. Trotzdem solltest du mit deinem Arzt sprechen ob eine Versorgung über eisenhaltige Lebensmittel für dich ausreichend ist oder ob du substituieren musst!

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat festgestellt, dass Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel ist. Er betrifft alle Menschen, nicht nur Vegetarier und Veganer. Dabei gilt als Empfehlung für Frauen eine tägliche Eisenzufuhr von 15 Milligramm und bei Männern von 10 Milligramm. Es wurde festgestellt, dass 75% der deutschen Frauen zu wenig Eisen aufnehmen.

 

Eisen für die Leistungsfähigkeit

Das Spurenelement Eisen ist unentbehrlich, denn es ist im Körper für den Sauerstofftransport verantwortlich. Zu wenig Eisen bedeutet eine verminderte Leistungsfähigkeit. Du wirst schlapp, müde und kannst Kopfschmerzen bekommen.

Umso wichtiger ist es, ausreichend Eisen über die Nahrung aufzunehmen. Dabei es ist nicht nur entscheidend, wie viel Eisen ein Lebensmittel enthält, sondern, wie gut es für deinen Körper verfügbar ist. Zweiwertiges Eisen kommt hauptsächlich in Fisch und Fleisch vor und wird zu 10 bis 20 % absorbiert. Das dreiwertige Eisen, das vor allem in Pflanzen enthalten ist, nimmt der Körper hingegen nur zu 1 bis 5 % auf.

 

Du kannst die Aufnahme von Eisen verbessern, wenn du Folgendes beachtest:

Vitamin C und fermentierte Produkte fördern die Aufnahme von Eisen. Ein Stück Obst oder ein Glas Orangensaft während oder direkt nach dem Essen verbessert die Eisenaufnahme durch das darin enthaltene Vitamin C.

Kaffee, schwarzer Tee, Phytate (das Enzym, das beim Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten entsteht) sowie Ei- und Milchproteine hemmen die Aufnahme von Eisen. Kaffee oder schwarzen Tee solltest du daher nicht direkt zu oder nach einer Mahlzeit trinken. Optimalerweise wartest du 20-30 Minuten!

Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die eine hohe Menge an Eisen enthalten, dazu gehört Quinoa und auch Kürbiskerne. Die kannst du in diesem leckeren Frühstück kombinieren. Mit den Erdbeeren, die echte Powerfrüchte sind, hast du noch das Vitamin C zur Aufnahme des Eisens on top. Denn mit 65 Milligramm pro 100 Gramm steckt in Erdbeeren mehr Vitamin C als in Zitronen und Orangen.

Quinoa (richtige Aussprache: “Kinwa”) kannst du ähnlich wie Reis oder Nudeln verwenden. Der Geschmack ist sehr neutral und verträgt sich mit den typischen Nudel-Saucen, mit Risotto-Zutaten und ebenso mit süßen Zutaten wie Obst.

 

Hier findest du weitere leckere Rezepte mit Quinoa:

Quinoa-Brokkoli-Muffins mit Kürbiskernen

Glutenfreier saftiger Karotten-Quinoa-Kuchen

Bärlauch-Quinoa-Bratlinge mit würzigem Avocado-Joghurt-Dip

Quinoa-Kirsch-Rucola-Salat mit Balsamico Vinaigrette

Quinoa-Salat mit buntem Gemüse und Bärlauch

Salat aus Quinoa, Spinat und sonnengetrockneten Tomaten

und mein Favorit im Sommer:

Quinoasalat mit Heidelbeeren und Mandeln

 

Wie sind deine Erfahrungen mit Quinoa? Ich freue mich auf deinen Kommentar! 

Süßes Quinoa-Frühstück mit Obst – die Extra-Portion Eisen

Das brauchst du für 1 Portion:

50 Gramm	Quinoa (* Affiliate Link: Reishunger)
50 Milliliter	Kokosmilch (oder einen anderen Pflanzen- oder Nussdrink)
100 Gramm	Erdbeeren (oder 50g Erdbeeren, 50g Himbeer-Rhabarber)
1 Teelöffel	Guarkernmehl (optional: für das Erdbeer-Rhabarber-Mus)
1 Prise	Meer- oder Steinsalz
1 Prise	Kardamom
1 Prise	Vanillepulver oder 1/2 Päckchen Vanillezucker
1-3 Teelöffel	Dattelsirup
1 Teelöffel	Orangenschale
eine Handvoll	Nüsse oder Samen nach Belieben (ich habe Walnüsse verwendet, du kannst auch Kürbiskerne, Mandeln, Cashewkerne etc. nehmen)
Optional	frische Minze

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Süßes Quinoa-Frühstück mit Obst – die Extra-Portion Eisen

So wird’s gemacht:

Koche den Quinoa nach Packungsanleitung.

Noch schneller geht es, wenn du Quinoa vom Vortag übrighast (was in diesem Fall eine große Zeitersparnis ist, wenn es morgens schnellgehen muss).

Verrühre das gekochte Quinoa mit der Kokosmilch und füge den Dattelsirup, Kardamom, Vanillepulver, Orangenschale und eine Prise Meersalz zu.

Gib den gewürzten Quinoa in ein Müsliglas oder eine -schale.

Für das Erdbeer-Rhabarber-Mus:

Putze die Erdbeeren und den Himberr-Rhabarber.

Viertele die Erdbeeren und schneide den Rhabarber in feine Streifen.

Gib das Obst in einen Topf, würze das Mus mit Kardamom und Vanillepulver und nach Geschmack mit ein wenig Dattelsirup. Möchtest du eine festere Konsistenz haben, dann rühre etwas Guarkernmehl unter.

Koche das Obst kurz auf und gib es warm oder kalt über den Quinoa.

Garniere den süßen Quinoa mit Obst mit Walnüssen oder anderen Nüssen oder Samen und wenn du magst auch mit frischer Minze.

Lass es dir schmecken!

Hier findest du weitere leckere Rezepte mit Quinoa:

Glutenfreier saftiger Karotten-Quinoa-Kuchen

Bärlauch-Quinoa-Bratlinge mit würzigem Avocado-Joghurt-Dip

Quinoa-Kirsch-Rucola-Salat mit Balsamico Vinaigrette

Quinoa-Salat mit buntem Gemüse und Bärlauch

und mein Favorit im Sommer:

Quinoasalat mit Heidelbeeren und Mandeln

Mein Tipp für DICH:

Damit es morgens schneller geht kannst du sowohl Quinoa als auch Obst-Mus auf Vorrat herstellen oder du nimmst einfach die frischen Früchte, schneidest sie klein und verteilst sie auf dem Quinoa.

Du kannst auch jedes andere saisonale Obst zu dem süßen Quinoa Frühstück verwenden!

VEGAN: Ersetzte den Honig durch Ahornsirup.

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