Pausenbrot war gestern – heute kommt das Mittagessen aus dem Glas
Gehörst du zu den Frauen, die von zu Hause arbeiten und den Vorteil haben, dass sie sich ihr Mittagessen jeden Tag frisch zubereiten können? Und wenn es nur die Reste vom Vortag sind, die auf den Teller kommen, ist es gut mal eine Pause einzulegen und in der Küche aktiv zu werden.
Für die meisten sieht die Realität anders aus, da wird ein belegtes Brot mit zur Arbeit genommen und ein paar Süßigkeiten gegen das Nachmittagstief eingepackt. Du holst dir in der nächsten Bäckerei oder beim Imbiss eine Kleinigkeit zu essen oder gehst in die Kantine. In dem meisten Fällen sind all diese Lösungen nicht wirklich befriedigend, denn häufig bekommst nicht das was du dir unter einem gesunden und nahrhaften Mittagessen vorstellst. Zudem kann die Mittagspause auf Dauer deinen Geldbeutel arg strapazieren, vor allem wenn du qualitativ Hochwertiges aussuchst.
Food-Trend: Meal Prep
Meal Prep ist nichts Neues. Schon immer haben Menschen auf Vorrat gekocht, zum Teil um über den Winter versorgt zu sein (als es noch keinen Supermarkt um die Ecke gab) und zum anderen um im Sommer Obst und Gemüse, dass nicht so schnell verbraucht werden kann wie es wächst, haltbar zu machen. In der heutigen schnelllebigen und arbeitsintensiven Zeit kann Kochen auf Vorrat dazu beitragen, dass du nicht jeden Tag am Herd stehen musst und trotzdem eine vernünftige, hochwertige Mahlzeit parat hast. Das Ganze hat noch einen trendigen Namen bekommen: Meal Prep. Und schon finden sich Posts zu dem Thema auf allen sozialen Medien.
Wie kannst du dir einfach und schnell ein Mittagessen „to go“ zubereiten und sicherstellen, dass du alle deine Ernährungsbedürfnisse erfüllst?
Heute werde ich dir zeigen wie einfach das geht und dir ein paar einfache Anregungen mitgeben. Und hier kommt Meal Prep ins Spiel. Der Gedanke: Anstatt die frischen Lebensmittel nach dem Einkaufen so lange zu lagern, bis du sie für eine Mahlzeit brauchst, werden sie frisch vom Markt weg verarbeitet und portionsweise in Dosen und Einmachgläser verpackt.
Also keine Ausreden mehr: Meal Prep ist die Lösung!
Gehst du mit diesem Trend, heißt es ab jetzt belegte Brote, Schnellimbiss und fettiges Kantinenessen waren gestern. Wer sich in der Mittagspause gesund und zeitgemäß ernähren möchte bringt sein Lunch im Glas oder einer Neuauflage des Henkelmanns mit zur Arbeit. So ein Mittagessen im Glas macht nicht nur optisch etwas her und bringt damit gute Laune in deine Mittagspause, sondern du kannst dich auch mit allem was dein Körper braucht versorgen. Du weißt genau was in deinem Glas drinnen ist und welche Qualität die Lebensmittel haben! Du kannst die zweite Hälfte deines Arbeitstages mit neuer Energie bewältigen und fällst nach der Mittagspause nicht direkt ins Koma.
Tolle Rezepte für deine gesunde Pause
Der Clou: Deine Figur und dein Geldbeutel werden es dir danken! Wer nicht einfach irgendetwas in sich hineinschaufelt, sondern bewusst isst, spürt, wann er satt ist. Zugleich hast du die Zufuhr an einfachen Kohlenhydraten voll im Griff. In deine Mahlzeiten kommt nur das, was für dich gesund ist und passt. Die Rezepte lassen sich schnell und ohne großen Aufwand aus saisonalen Zutaten zubereiten. Kaufe zum Beispiel auf dem Nachhauseweg nach der Arbeit noch frisches Obst oder Gemüse für die nächsten 1-2 Tage ein und investiere noch zehn Minuten in der Küche und schon kannst du dich am nächsten Tag über ein selbstgemachtes vegetarisches oder veganes Lunch freuen. Deine KollegInnen werden sicher große Augen bekommen. Bist du einmal auf den Geschmack gekommen, wird die Zubereitung schnell Teil deiner täglichen Routine sein und dann ist es ein Kinderspiel dich jeden Tag mit leckerem und gesundem Essen zu versorgen.
Verarbeitung von frischem Obst und Gemüse
Hier kommt es vor allem auf eins an: sorgfältiges und richtiges Schichten! Das Dressing kommt ganz nach unten oder noch besser in ein separates Schraubglas, dann Zutaten darauf schichten, die nicht “durchsuppen” können wie z.B. Hülsenfrüchte. Zum Schluss frischen Salat, frisches Gemüse oder Obst ins Glas geben. Du willst ja keinen „Matsch-Salat“ mitnehmen 🙂 . Achte darauf, Gerichte mit frischen, ungekochten Lebensmitteln zeitnah und in den ersten zwei Tagen zu verzehren. Gerichte mit gekochten und gebratenen Lebensmitteln halten sich bei richtiger Kühlung durchaus drei bis vier Tage.
Sollten dir vegetarische oder vegane Gerichte auf Dauer zu eintönig sind, kannst du auch Fleisch ins Glas bringen. Würzig gebratene Hähnchenbruststreifen passen immer. Wichtig: wenn du Fleisch verwendest, achte darauf, dass dein Glas bis zur Mittagspause immer gut gekühlt ist, damit es nicht verderben kann. Das Gleiche gilt, wenn du frischen Fisch verwenden möchtest. Generell empfiehlt es sich, dein Lunch-Glas tagsüber im Kühlschrank unterzubringen. Aber vergiss nicht, einen großen Zettel dran zu machen, auf dem steht: “Meins!”
Ob du ein oder mehrere Gläser vorbereitest macht keinen großen Unterschied, so kann die ganze Familie mit einem hochwertigen Mittagessen versorgt werden und das gemeinsame Zubereiten macht doppelt so viel Spaß.
Möchtest du kein Glas verwenden (die sind beim Transport ja doch recht schwer), gibt es inzwischen tolle Alternativen, die dem guten alten “Henkelmann” nachempfunden sind. Sehr schön und praktisch finde ich die Produkte der Firma ECO Brotbox (*Werbung), wie zum Beispiel das Modell Tiffin Swing. Der Vorteil hier, du kannst die einzelnen Komponenten in getrennten Boxen transportieren und erst zum Essen miteinander kombinieren. ECO Brotbox ist ein kleines Unternehmen, das auf die Materialien achtet, die verarbeitet werden, so dass du dein Mittagessen in jeder Hinsicht sicher transportieren kannst.
Bereit? Dann mal los: Ich zeige dir, wie du zum „Meal Prepper“ wirst
1. Bereite dich gut vor
Beim Meal Prep ist Vorbereitung das A und O. Neben einem ordentlichen Vorrat wiederverschließbaren Gefäßen und Einmach- bzw. Schraubgläsern, solltest du einen Vorrat an lagerfähigen Lebensmitteln im Hause habe.
Hier findest du einige Tipps zum Runterladen: Meal-Prep-Tipps
2. Plane sorgfältig
Für den Anfang ist es ratsam für nicht mehr als drei Tage vorzukochen, damit du dich nicht verzettelst.
Kleiner Tipp: Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Kartoffeln, Quinoa, Hirse Hülsenfrüchte, Reis lassen sich sehr gut für Meal Prepping verwenden, du kannst sie in größerer Menge vorkochen und dann im Kühlschrank lagern.
3. Gehe gezielt einkaufen
Sobald du weißt, was du vorbereiten möchtest, schreib dir einen Einkaufszettel! Viele Sachen wirst du im Bio-Supermarkt finden Für frische Lebensmittel schau auf dem nächsten Wochenmarkt vorbei und lass dich vom Angebot an frischem Obst und Gemüse der Saison inspirieren.
Schenke den Lebensmitteln beim Einkauf Aufmerksamkeit. Nimm nicht einfach irgendwas. Wähle sorgfältig aus, achte auf Bio-Qualität, saisonale und regionale Produkte. Auf diese Weise kaufst du auch nur das, was du wirklich brauchst und schmeißt am Ende weniger Lebensmittel weg.
4. Koche mit Liebe vor
Wenn du Routine darin hast dein Lunch vorzubereiten, dann versuche doch mal den nächsten Schritt und bereite dir gleich dein Abendessen mit vor. Du hast im Zweifelsfall an einem Tag einen Mehraufwand. Spätestens, wenn du nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommst und ein fertiges, gesundes, selbstgekochtes Essen auf dich wartet, dass du nur noch aufwärmen muss, weißt du das die Mühe sich gelohnt hat. Ein weiterer Vorteil: du musst anschließend die Küche nur einmal sauber machen!
Gesundes Lunch im Glas
Die nachfolgenden Rezepte sind als Anregung gedacht, deine Pausen kulinarisch zu bereichern. Niemand verlangt, dass du dich sklavisch daranhältst. Ein Koch hat mir einmal gesagt: „Ein Rezept ist eine Anregung und kein Gesetz!“ Also habe Spaß in deiner Küche, lass dich inspirieren und vor allem von deinem eigenen Geschmack leiten. Du wirst sehen, die Möglichkeiten für ein Mittagessen im Glas sind (fast) grenzenlos. Gehe mit offenen Augen über den Markt oder am Gemüseregal entlang und freue dich über die Vielfalt, die so ins Glas kommen könnte.
Hier einige Rezepte, die sich gut im Glas mitnehmen lassen:
Quinoa-Salat mit buntem Gemüse
Tomatensalat mit knusprigen orientalischen Kichererbsen
Sommerlicher Couscous-Salat mit Feta und Wassermelone
Weiße Bohnensalat mit Tahin-Dressing
Blumenkohlsalat mit Kokosjoghurt-Curry-Dressing
Quinoa-Salat mit Heidelbeeren und Mandeln
Süßes to go:
Geniale Brownies – gluten- und laktosefrei
Antioxidantienreiche Frühstücks-Riegel
Viel Spaß beim Nachkochen und Genießen!
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