Pausenbrot war gestern – heute kommt das Mittagessen aus dem Glas
Gehörst du zu den Personen, die von zu Hause aus arbeiten und den Vorteil haben, ihr Mittagessen jeden Tag frisch zubereiten zu können? Und wenn nur die Reste vom Vortag auf den Teller kommen, ist es gut, auch mal eine Pause einzulegen und in der Küche aktiv zu werden.
Für die meisten sieht die Realität anders aus: Ein belegtes Brot wird mit zur Arbeit genommen und ein paar Süßigkeiten gegen das Nachmittagstief eingepackt. Man holt sich beim nächsten Bäcker oder Imbiss eine Kleinigkeit zu essen oder geht in die Kantine. In den meisten Fällen sind diese Lösungen nicht wirklich zufriedenstellend, denn oft bekommt man nicht das, was man sich unter einem gesunden und nahrhaften Mittagessen vorstellt. Außerdem kann die Mittagspause auf Dauer ganz schön ins Geld gehen, vor allem wenn du dir qualitativ Hochwertiges aussuchst.
Food-Trend: Meal Prep
Meal Prep ist nichts Neues. Schon immer haben die Menschen auf Vorrat gekocht, zum einen, um im Winter versorgt zu sein (als es noch keinen Supermarkt um die Ecke gab), zum anderen, um im Sommer Obst und Gemüse haltbar zu machen, das nicht so schnell verzehrt werden kann, wie es wächst. In der heutigen schnelllebigen und arbeitsintensiven Zeit kann das Kochen auf Vorrat dazu beitragen, dass man nicht jeden Tag am Herd stehen muss und trotzdem eine vernünftige und qualitativ hochwertige Mahlzeit zur Verfügung hat. Und das Ganze hat auch noch einen trendigen Namen: Meal Prep. Und schon findet man Posts zu diesem Thema in allen sozialen Medien.
Wie kannst du dir einfach und schnell ein Mittagessen „to go“ zubereiten und sicherstellen, dass du alle deine Ernährungsbedürfnisse erfüllst?
Heute zeige ich dir, wie einfach das geht und gebe dir ein paar einfache Anregungen. Und genau hier kommt Meal Prep ins Spiel. Die Idee: Anstatt frische Lebensmittel nach dem Einkaufen aufzubewahren, bis du sie für eine Mahlzeit brauchst, werden sie frisch auf dem Markt verarbeitet und portionsweise in Dosen und Gläsern verpackt.
Also keine Ausreden mehr: Meal Prep ist die Lösung!
Wer sich diesem Trend anschließt, für den heißt es ab sofort: Sandwiches, Fastfood und fettiges Kantinenessen waren gestern. Wer sich in der Mittagspause gesund und zeitgemäß ernähren möchte, bringt sein Mittagessen im Glas oder eine Neuauflage des Henkelmanns mit zur Arbeit. So ein Lunch im Glas sieht nicht nur gut aus und bringt gute Laune in die Mittagspause, sondern versorgt dich auch mit allem, was dein Körper braucht. Du weißt genau, was in deinem Glas ist und welche Qualität die Lebensmittel haben! Du kannst mit neuer Energie in die zweite Hälfte deines Arbeitstages gehen und fällst nach der Mittagspause nicht gleich ins Koma.
Tolle Rezepte für deine gesunde Pause
Der Clou: Deine Figur und dein Geldbeutel werden es dir danken! Wer nicht einfach irgendetwas in sich hineinschaufelt, sondern bewusst isst, spürt, wann er satt ist. Gleichzeitig hast du die Zufuhr an einfachen Kohlenhydraten voll im Griff. In deine Mahlzeiten kommt nur das, was für dich gesund ist und passt. Die Rezepte lassen sich schnell und ohne großen Aufwand aus saisonalen Zutaten zubereiten. Kaufe zum Beispiel auf dem Nachhauseweg nach der Arbeit noch frisches Obst oder Gemüse für die nächsten 1-2 Tage ein und investiere noch zehn Minuten in der Küche und schon kannst du dich am nächsten Tag über ein selbstgemachtes vegetarisches oder veganes Lunch freuen. Deine KollegInnen werden sicher große Augen bekommen. Bist du einmal auf den Geschmack gekommen, wird die Zubereitung schnell Teil deiner täglichen Routine sein und dann ist es ein Kinderspiel dich jeden Tag mit leckerem und gesundem Essen zu versorgen.
Verarbeitung von frischem Obst und Gemüse
Hier kommt es vor allem auf eins an: sorgfältiges und richtiges Schichten! Das Dressing kommt ganz nach unten oder noch besser in ein separates Schraubglas, dann Zutaten darauf schichten, die nicht “durchsuppen” können wie z.B. Hülsenfrüchte. Zum Schluss frischen Salat, frisches Gemüse oder Obst ins Glas geben. Du willst ja keinen „Matsch-Salat“ mitnehmen 🙂 . Achte darauf, Gerichte mit frischen, ungekochten Lebensmitteln zeitnah und in den ersten zwei Tagen zu verzehren. Gerichte mit gekochten und gebratenen Lebensmitteln halten sich bei richtiger Kühlung durchaus drei bis vier Tage.
Sollten dir vegetarische oder vegane Gerichte auf Dauer zu eintönig sind, kannst du auch Fleisch ins Glas bringen. Würzig gebratene Hähnchenbruststreifen passen immer. Wichtig: wenn du Fleisch verwendest, achte darauf, dass dein Glas bis zur Mittagspause immer gut gekühlt ist, damit es nicht verderben kann. Das Gleiche gilt, wenn du frischen Fisch verwenden möchtest. Generell empfiehlt es sich, dein Lunch-Glas tagsüber im Kühlschrank unterzubringen. Aber vergiss nicht, einen großen Zettel dran zu machen, auf dem steht: “Meins!”
Ob du ein oder mehrere Gläser vorbereitest macht keinen großen Unterschied, so kann die ganze Familie mit einem hochwertigen Mittagessen versorgt werden und das gemeinsame Zubereiten macht doppelt so viel Spaß.
Möchtest du kein Glas verwenden (die sind beim Transport ja doch recht schwer), gibt es inzwischen tolle Alternativen, die dem guten alten “Henkelmann” nachempfunden sind. Sehr schön und praktisch finde ich die Produkte der Firma ECO Brotbox (*Werbung), wie zum Beispiel das Modell Tiffin Swing. Der Vorteil hier, du kannst die einzelnen Komponenten in getrennten Boxen transportieren und erst zum Essen miteinander kombinieren. ECO Brotbox ist ein kleines Unternehmen, das auf die Materialien achtet, die verarbeitet werden, so dass du dein Mittagessen in jeder Hinsicht sicher transportieren kannst.
Bereit? Dann mal los: Ich zeige dir, wie du zum „Meal Prepper“ wirst
1. Bereite dich gut vor
Beim Meal Prep ist Vorbereitung das A und O. Neben einem ordentlichen Vorrat wiederverschließbaren Gefäßen und Einmach- bzw. Schraubgläsern, solltest du einen Vorrat an lagerfähigen Lebensmitteln im Hause habe.
Hier findest du einige Tipps zum Runterladen: Meal-Prep-Tipps
2. Plane sorgfältig
Für den Anfang ist es ratsam für nicht mehr als drei Tage vorzukochen, damit du dich nicht verzettelst.
Kleiner Tipp: Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Kartoffeln, Quinoa, Hirse Hülsenfrüchte, Reis lassen sich sehr gut für Meal Prepping verwenden, du kannst sie in größerer Menge vorkochen und dann im Kühlschrank lagern.
3. Gehe gezielt einkaufen
Sobald du weißt, was du vorbereiten möchtest, schreib dir einen Einkaufszettel! Viele Sachen wirst du im Bio-Supermarkt finden Für frische Lebensmittel schau auf dem nächsten Wochenmarkt vorbei und lass dich vom Angebot an frischem Obst und Gemüse der Saison inspirieren.
Schenke den Lebensmitteln beim Einkauf Aufmerksamkeit. Nimm nicht einfach irgendwas. Wähle sorgfältig aus, achte auf Bio-Qualität, saisonale und regionale Produkte. Auf diese Weise kaufst du auch nur das, was du wirklich brauchst und schmeißt am Ende weniger Lebensmittel weg.
4. Koche mit Liebe vor
Wenn du Routine darin hast dein Lunch vorzubereiten, dann versuche doch mal den nächsten Schritt und bereite dir gleich dein Abendessen mit vor. Du hast im Zweifelsfall an einem Tag einen Mehraufwand. Spätestens, wenn du nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommst und ein fertiges, gesundes, selbstgekochtes Essen auf dich wartet, dass du nur noch aufwärmen muss, weißt du das die Mühe sich gelohnt hat. Ein weiterer Vorteil: du musst anschließend die Küche nur einmal sauber machen!
Gesundes Lunch im Glas
Die folgenden Rezepte sind als Anregung gedacht, deine Pausen kulinarisch zu bereichern. Niemand verlangt, dass du sie sklavisch befolgst. Ein Koch hat mir einmal gesagt: “Ein Rezept ist eine Anregung, kein Gesetz! Also hab Spaß in der Küche, lass dich inspirieren und vor allem von deinem eigenen Geschmack leiten. Du wirst sehen, die Möglichkeiten für ein Mittagessen im Glas sind (fast) grenzenlos. Gehe mit offenen Augen über den Markt oder am Gemüseregal entlang und erfreue dich an der Vielfalt, die so im Glas landen kann.
Hier einige Rezepte, die sich gut im Glas mitnehmen lassen:
Quinoa-Salat mit buntem Gemüse
Tomatensalat mit knusprigen orientalischen Kichererbsen
Sommerlicher Couscous-Salat mit Feta und Wassermelone
Weiße Bohnensalat mit Tahin-Dressing
Blumenkohlsalat mit Kokosjoghurt-Curry-Dressing
Quinoa-Salat mit Heidelbeeren und Mandeln
Süßes to go:
Geniale Brownies – gluten- und laktosefrei
Antioxidantienreiche Frühstücks-Riegel
Viel Spaß beim Nachkochen und Genießen!
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